Jesienne sposoby na letnią sylwetkę

29 sierpnia 2013 (artykuł sprzed 7 lat)
Ilona Raczyńska

Jak jesienią utrzymać sylwetkę, nad którą pracowaliśmy całe lato? Przede wszystkim nie rezygnować z ruchu i jeść regularnie. Jesienna dieta, tak samo jak w inne pory roku, powinna obfitować w warzywa i owoce, chudy nabiał, produkty zbożowe i białe mięso.



Przy planowaniu zdrowej i regularnej diety należy kierować się kilkoma żelaznymi zasadami, które powinny nam przyświecać przez cały rok.

- Po pierwsze - pamiętajmy o jedzeniu pięciu posiłków dziennie w równych odstępach czasu. Po drugie - nawadniajmy nasz organizm od wewnątrz, czyli wypijajmy do 2 l wody dziennie - radzi Marta Nowakowska, dietetyk Natur House w Galerii Handlowej Madison. - Po trzecie - wybierajmy produkty bogate w błonnik oraz niezbędne witaminy i składniki mineralne, m.in. owoce i warzywa. Po czwarte - omijajmy niezdrowe przekąski: batony, czekoladki, pączki, chipsy, gazowane i kolorowe napoje. Zastępujmy je, np. ciasteczkami zbożowymi oraz świeżymi sokami bez cukru. Po piąte - dieta powinna obfitować w ryby, które dostarczają wielu nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (obniżają poziom złego cholesterolu) i pełnowartościowego białka, a także wielu witamin (szczególnie z grupy A, D i E), składników mineralnych (potas, wapń, fosfor) i mikroelementów (żelazo, kobalt, mangan, miedź, cynk, jod, fluor).

Niezależnie od pory roku, dieta powinna być lekkostrawna i odpowiednio zbilansowana. Dobrze skomponowany jadłospis wzmocni nie tylko naszą odporność, ale także dostarczy energii, potrzebnej do sprawnego funkcjonowania i utrzymania letniej sylwetki.

- Układając jesienną dietę starajmy się zadbać o to, aby znalazły się w niej przynajmniej dwa ciepłe posiłki. Zaoszczędzimy wówczas energię, bardzo potrzebą nam, zwłaszcza podczas chłodnych dni - mówi Monika Turniak z poradni Mój dietetyk. - Zachęcam do rozpoczęcia jesiennego menu pożywnym śniadaniem. Energia, którą organizm czerpie z pierwszego posiłku jest bardzo potrzebna podczas całego dnia, zwłaszcza w chłodne dni. Jesienny obiad powinien być bogaty w węglowodany oraz warzywa. Zrezygnujmy z tłustych potraw, które podnoszą poziom cholesterolu oraz wzmagają uczucie ciężkości i senności.

Przez cały rok stawiajmy na sezonowe owoce i warzywa, które zapewniają sporą dawkę witamin i minerałów. Jesienne warzywa to: ziemniaki, dynia, cukinia, kapusta, brukselka, kalafior, brokuły, papryka, marchew; a owoce to: jabłka, gruszki, winogrona. Warzywa i owoce najlepiej spożywać w formie surowej bądź po ugotowaniu na parze. Co ważne, ulubione letnie warzywa i owoce, jesienią z powodzeniem można zastąpić mrożonkami.

- Warto zadbać o to, aby ograniczyć straty witamin i minerałów podczas przygotowywania posiłków. Sałatki powinniśmy przyrządzać tuż przed podaniem, ziemniaki najlepiej gotować w mundurkach, a marchew, seler i pietruszkę gotować bez obierania, a jedynie dokładnie umyte - radzi Małgorzata Jabłońska z poradni La Mariposa.

W jesiennych miesiącach odporność naszego organizmu może ulec obniżeniu, dlatego pamiętajmy, aby dieta była bogata m.in. w czosnek i cebulę - zawarte w nich substancje mają bardzo silne działanie bakteriobójcze i bakteriostatyczne, dzięki czemu wykazują wysoką skuteczność leczenia przeziębień i infekcji układu oddechowego.

Nie omijajmy warzyw i owoców bogatych w witaminę C - składnik poprawiający odporność organizmu i łagodzący przebieg infekcji, który wpływa korzystnie także na wchłanianie żelaza. Witaminę C znajdziemy m.in. w papryce, brokułach, kapuście, brukselce, kalafiorze, cebuli, rzepie, ziemniakach, porzeczkach, truskawkach, cytrusach i kiwi.

Na co dzień warto jadać dania z kaszą gryczaną lub jaglaną, ryżem brązowym, makaronem razowym. To odpowiedni nośnik dobrych węglowodanów, błonnika, witamin i minerałów.

- O tej porze roku warto ograniczyć produkty, które mają właściwości wychładzające tj. lody, galaretki z owocami, cytrusy, jogurty, kefiry - na rzecz zup warzywnych, warzyw gotowanych na parze - sugeruje Anna Piaścik, dietetyk z Medicago. - Dietę warto wzbogacić w nasiona słonecznika, dyni, orzechy, olej lniany - źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i antyoksydantów, oraz o rozgrzewające przyprawy: imbir, pieprz, chilli, kardamon, kurkuma, cynamon,curry. Nie należy też zapominać o odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia. W chłodne dni odpowiednie będą ciepłe napoje, np. herbatki owocowe, ziołowe czy kawa zbożowa z dodatkiem kardamonu, cynamonu i wanilii..

Dietetycy podkreślają, że kluczem do utrzymania wagi jest unikanie fast-foodów, słodyczy i alkoholu oraz regularne spożywanie posiłków, nieprzekraczanie czterogodzinnych odstępów między nimi, a co za tym idzie, utrzymanie glikemii na stałym poziomie, bez znaczących spadków cukru.

- Jeżeli jadamy nieregularnie nasz organizm otrzymuje błędne sygnały dotyczące podaży energii i zapobiegawczo zaczyna gromadzić tkankę tłuszczową, bo "nie wiadomo kiedy będzie kolejny posiłek". Regularne spożywanie posiłków powoduje, że organizm nastawia się na spalanie, i nie widzi konieczności magazynowania - wyjaśnia Dominika Gier z Poradni Dietetyki Medycznej. - Podstawowymi błędami żywieniowymi są m.in.: spożywanie dwóch obfitych posiłków dziennie w nieregularnych odstępach, a także podjadanie i spożywanie posiłków o wysokim indeksie glikemicznym. Na przykład, po zjedzeniu drożdżówki stężenie cukru we krwi gwałtownie rośnie, trzustka wyrzuca ogromne ilości insuliny i dość szybko "zbija" cukier do poziomu niższego niż wyjściowy. Tak powstaje efekt hipoglikemii - niedocukrzenia. Wtedy zaczynamy się robić senni, a po chwili znowu głodni, bo insulina napędza łaknienie - więc podjadamy.

Jeśli chcemy tego uniknąć, po prostu stosujmy się do wspomnianych wcześniej, najważniejszych zasad zdrowego żywienia. Jeśli brak nam samodyscypliny - zmotywujmy się sukcesem innych, którym udało się schudnąć i utrzymać prawidłową wagę bez efektu jojo. Jednak pamiętajmy, że czyjaś dieta, niekoniecznie musi być dobra dla naszego organizmu.

- Należy pamiętać o tym, iż każdy z nas jest inny. Dieta ułożona przez dietetyka dla naszej sąsiadki, uwzględniająca jej stan zdrowia, wiek, indywidualnie zapotrzebowanie na składniki odżywcze, upodobania kulinarne wreszcie aktywność fizyczną będzie skuteczna dla niej, ale niekoniecznie dla nas - dodaje Małgorzata Jabłońska. - Jeśli wiec chcemy osiągnąć podobne efekty, warto poprosić fachowca o pomoc w dopasowaniu diety do naszych potrzeb. Dzięki temu unikniemy niepotrzebnych rozczarowań.

Wskazówki racjonalnego odżywania:
- spożywaj 5 posiłków w ciągu dnia, co 3-4 godziny
- nie jedz z powodu stresu lub nudy
- nie jedz późnych, obfitych kolacji
- nie podjadaj między posiłkami
- zrezygnuj z cukru, słodyczy na rzecz warzyw i owoców
- unikaj tłuszczu i tłustych pokarmów, wybieraj chude mięso, wędliny i ryby oraz chude mleko i biały ser
- wyklucz z jadłospisu smażone potrawy na rzecz gotowanych w wodzie lub na parze oraz pieczonych w folii i pergaminie
- zrezygnuj z sosów, zasmażek, majonezów, rosołów
- spożywaj produkty wysokobłonnikowe, tj. kasze, ryż naturalny, chleb żytni pełnoziarnisty, warzywa, soczewicę
- ogranicz spożycie soli i ostrych przypraw - używaj tylko łagodnych przypraw i ziół
- ziemniaki spożywaj w umiarkowanych ilościach, gotowane w całości, puree ziemniaczane, pieczone
- nie stawaj na wadze częściej niż raz w tygodniu
- utrzymuj aktywność fizyczną częściej niż raz w tygodniu

Czy jesienią przybierasz na wadze lub czujesz się ciężko i niekomfortowo?
15%

nie, nie mam problemu z wagą - jestem szczupły(ła) z natury i mogę jeść co chcę

20%

nie, dzięki temu, że staram się nie jeść więcej i utrzymywać aktywność fizyczną

22%

raczej nie przybieram na wadze, ale rzeczywiście czuję się ociężały(ła). To wina krótszych dni i tego, że jesienią mniej się ruszam

8%

tak, przybieram na wadze, ale mi to nie przeszkadza. Latem i tak zrzucę

35%

zdecydowanie tak, jesień i zima to miesiące, kiedy najtrudniej mi powstrzymać się od jedzenia i utrzymać wagę oraz kondycję fizyczną

zakończona

łącznie głosów: 141