Kalendarzowe lato zbliża się wielkimi krokami. Chociaż sylwetkę powinno się wypracowywać dzięki długotrwałej, systematycznej pracy na lata, a nie na sezon, to tak naprawdę każdy powód jest dobry, żeby zacząć dbać o linię.
tak, ale robię to od dawna
24%
tak, zawsze zostawiam to na ostatnią chwilę i oczekuję cudów
16%
tak, chcę ją delikatnie dopracować
13%
nie, nigdy mi się to nie udaje
17%
nie, zupełnie się tym nie przejmuję
13%
wiosną odżywiam się lepiej i więcej się ruszam, ale nie szykuję się specjalnie do lata
17%
Latem sylwetkę eksponujemy w największym stopniu, to dlatego najbardziej zależy nam na tym, by w wakacyjne miesiące prezentowała się lepiej niż zazwyczaj. Zachowując zdrowe podejście jesteśmy w stanie chudnąć od 0,5 do 1 kg tygodniowo.
Kluczem do sukcesu jest odpowiednio dobrana dieta i aktywność fizyczna. Właściwie skomponowany jadłospis pozwoli nam zachowywać ujemny bilans energetyczny, a porcja ruchu adekwatnie go zwiększy.
- Aby zrzucić zbędne kilogramy najważniejszy jest indywidualnie wyliczony deficyt kaloryczny. W celu ułatwienia procesu redukcji zaleca się włączenie posiłków o niskim indeksie glikemicznym, gdyż mają one dużą objętość i są bogatoodżywcze. Dieta nie musi być restrykcyjna - w jadłospisie mogą również pojawić się zdrowe słodkości, np. ciasteczka owsiane z gorzką czekoladą czy owocowe smoothie. Często organizm ludzki myli odczucie pragnienia z głodem, stąd przy procesie odchudzania ważne jest picie wody. Dużym ułatwieniem podczas walki z nadmiernymi kilogramami jest stosowanie regularności posiłków. Dzięki stałym porom jedzenia zyskujemy więcej energii w ciągu dnia, lepsze samopoczucie oraz unikamy wilczych napadów głodu - mówi mgr inż. Magdalena Oleś, właściciel Poradni Dietetycznej Slimfood. Praktyczne wskazówki żywieniowe - radzi Wiktoria Kłos z Poradni Dietetycznej Sports-med.
1. Zwiększ udział warzyw w swojej diecie, dodawaj je do każdego wytrawnego posiłku, są bogate w składniki mineralne, witaminy, błonnik. Gotuj z nich zupy, rób sałatki, koktajle czy pasty - to świetne pomysły na ich wykorzystanie w kuchni.
2. Włącz do diety pełnowartościowe źródło białka jak mięso, ryby, jaja, używaj świeżych warzyw oraz owoców, zwłaszcza sezonowych, a także zdrowych tłuszczów, jak oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy czy awokado.
3. Jedz regularnie w odstępach co 3-4 godziny. Unikaj przekąsek.
4. Dzień rozpoczynaj od szklanki wody z sokiem z cytryny.
5. Nie zapominaj o śniadaniu, takie składające się z białka i tłuszczu jak jajecznica na maśle klarowanym z warzywami zapewni stabilny poziom energii nawet na 4h.
6. Ostatniego posiłku nie spożywaj później niż 2-3 godziny przed snem.
7. Unikaj panierek, smażenia na głębokim tłuszczu, sosów zagęszczanych mąką czy śmietaną. Grillowanie, pieczenie, duszenie są pożądane.
8. Pszenne pieczywo i mąkę zamień na to z pełnego ziarna.
9. Czytaj składy etykiet produktów, unikaj syropu glukozowo-fruktozowego, słodzików, aromatów, wzmacniaczy smaku, konserwantów - im jest krótszy, tym lepiej.
10. Wysypiaj się. Minimum 7-8 godzin snu, przekłada się na sprawniejszy metabolizm dnia następnego, dotyczący również sprawności gospodarki cukrowej.
11. Korzystaj z przebywania na świeżym powietrzu, bieganie, jazda na rowerze, zabawy z dziećmi czy psem to również aktywność!
12. Zredukuj ilość cukru w diecie, ogranicz słodzenie.
13. Zrezygnuj ze słodyczy, słodkich gazowanych napojów, wód smakowych, napojów energetycznych, gotowych sosów i dipów, alkoholu i posiłków typu fast food.
14. Nawadniaj się 2l wody dziennie, między posiłkami.
15. Zwiększ udział aktywności fizycznej w ciągu swojego dnia/tygodnia. Nie masz czasu na realizację treningu na siłowni, zrób trening w domu - taki z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała nie wymaga posiadania dodatkowego sprzętu, ruszaj się tak często, jak to możliwe.
16. Jeśli mimo wszystko masa ciała nie obniża się, wykonaj badania kontrolne krwi jak: morfologia, żelazo i ferrytyna, witamina D, TSH, Ft3, Ft4, lipidogram, glukoza i insulina na czczo, mocz. Nie bój się udać do specjalisty po indywidualną poradę. Ogólne zasady dot. odżywiania się nie zawsze się sprawdzają, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne, potrzebujesz ukierunkowania diety indywidualnie i adresowania dietą.
Wiosną i latem łatwiej zadbać nam o różnorodność jadłospisu dzięki świeżym owocom i warzywom. Oprócz tego, że są bogatym źródłem witamin, to są także niskokaloryczne, co zdecydowanie ułatwia redukcję masy ciała. Pamiętajmy jedynie, by nie jeść owoców bez umiaru, bo zawierają fruktozę, czyli cukier pochodzenia owocowego.
Przepisy według dietetyk Wiktorii Kłos
Zielona sałatka z indykiem
miseczka sałat: rzymska, masłowa, roszponka,
2 plasterki pieczonego indyka,
2 plasterki sera (brie/kozi/ camembert),
2 łyżki mielonych migdałów,
2 łyżeczki oliwy extra vergine,
6 pomidorów koktajlowych,
1/4 szklanki ziarenek granatu.
Sos
3 łyżki oliwy extra vergine,
sól i pieprz,
1/2 łyżeczki imbiru w proszku,
1 łyżka syropu klonowego,
4 łyżki soku z cytryny.
Przygotować sos: w miseczce połącz oliwę, sól, pieprz i imbir. Następnie dodaj syrop klonowy, sok z cytryny i wymieszaj.
W salaterce ułóż porwaną sałatę, liście roszponki, polej sosem i wymieszaj. Dodaj pieczone mięso pokrojone w paski. Dodaj plastry sera, migdały, ser. Posyp granatem.
Koktajl ze szpinakiem
dwie garści szpinaku,
łodyga selera naciowego,
pół jabłka,
pół pomarańczy,
1 banan - może być bardzo dojrzały,
woda - 200-300 ml.
Całość połączyć blenderem.
Sałatka z kiełkami brokuła i jajkiem
2 łyżki kiełków brokuła,
2 garści sałaty zielonej,
pół ogórka zielonego,
1 jajko gotowane,
2 łyżeczki oleju lnianego,
sól morska i pieprz kolorowy do smaku,
1 łyżka koperku świeżego.
Sałatę myjemy i rwiemy na kawałki, układamy na półmisku. Jajko obieramy i kroimy w
ćwiartki, układamy na sałacie. Ogórek myjemy, nie obieramy, kroimy w półplasterki, dodajemy do sałatki. Na koniec dodajemy kiełki brokuła. Doprawiamy solą i pieprzem, kropimy olejem lnianym. Ozdabiamy koperkiem.
Nie odkładaj tego na jutro
Wiele osób odkłada decyzję o rozpoczęciu diety z dnia na dzień i z tygodnia na tydzień, aż dotrze do trudnego momentu. W momencie, gdy pojawia się bodziec do zmian mamy największą motywację do działania. Warto to wykorzystać i przekuć w działanie, zwłaszcza że pogoda za oknem coraz bardziej zachęca do aktywności na świeżym powietrzu.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy