Mówią o nim "biała śmierć". Jak wyeliminować cukier z diety?

2 listopada 2017 (artykuł sprzed 2 lat)
Joanna Puchala

Nadużywanie cukru nie tylko sprawia, że czujemy się chronicznie przemęczeni, a z czasem wskazówka na wadze pokazuje coraz większą wartość. Jego duże ilości przyczyniają się też do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Cukier - popularnie nazywany "białą śmiercią" może uzależniać i utrudniać prawidłowe funkcjonowanie. Zanim zdecydujemy się wyeliminować go z codziennego jadłospisu, warto sprawdzić, gdzie najczęściej możemy go spotkać.



- Według badań Światowej Organizacji Zdrowia Polacy spożywają aż dwa razy więcej cukru niż jest rekomendowane. Warto ograniczyć ten składnik w naszej diecie, gdyż działa bardzo niekorzystnie na nasz organizm - powoduje gromadzenie się nadmiernej tkanki tłuszczowej, pogarsza nastrój, koncentrację, a także zwiększa ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych i nowotworów - mówi Magdalena Oleś z Poradni Dietetycznej Slimfood.
Tak naprawdę, eliminacji cukru towarzyszą z reguły dwie przesłanki: zdrowotna i estetyczna.

- Jeśli chodzi o aspekt wyglądu to najczęściej ograniczamy cukier z diety po to, by zredukować tkankę tłuszczową. W kontekście zdrowotnym wyeliminowanie cukru sprzyja ochronie przed chorobami dietozależnymi, do których należą: cukrzyca typu II, insulinooporność, miażdżyca i otyłość - mówi Dominika Dietrich z Akademii Skutecznej Diety.
Warto zauważyć, że zachowanie wyrównanego indeksu glikemicznego pomaga utrzymać prawidłową gospodarkę hormonalną organizmu, dlatego zdrowe odżywianie jest tak ważne przy chorobach endokrynologicznych, zwłaszcza niedoczynności tarczycy.

Dlaczego cukier jest szkodliwy i uzależnia?

Nadmierne spożywanie cukru powoduje nadwagę, a w konsekwencji otyłość, i zaburza gospodarkę lipidową organizmu. Zmniejszona wrażliwość tkanek na insulinę przyczynia się do wzrostu ryzyka zachorowania na cukrzycę. Powoduje również przewlekły stan zapalny organizmu i zwiększa możliwość wystąpienia nadciśnienia tętniczego.

- Spożycie produktów bogatych w cukry proste działa pobudzająco na ośrodek przyjemności, znajdujący się w mózgu, który odpowiada za motywację i kontrolę zachowania, również tego związanego z odżywianiem. To oznacza, że organizm odbiera jedzenie słodkości jako nagradzanie. W ten sposób kształtuje nieprawidłowe nawyki żywieniowe i może prowadzić do uzależnienia od cukru - tłumaczy Aurelia Ziółkowska z Naturhouse.
Węglowodany proste i złożone

- Węglowodany, czyli inaczej cukry, są dla organizmu podstawowym źródłem energii i powinny stanowić około 50 proc. naszej diety. Potrzebujemy ich do prawidłowej pracy naszego organizmu, zwłaszcza do pracy mózgu i krwinek czerwonych. Dlatego też niemożliwe i nieprawidłowe jest całkowite wykluczenie węglowodanów z diety - dodaje Ziółkowska.
Ze względu na budowę, węglowodany dzielimy na proste i złożone. Do tych złożonych zaliczamy między innymi produkty pełnoziarniste, warzywa skrobiowe i strączkowe. Cukry proste są natomiast obecne w znacznej mierze w owocach i mleku.

Ograniczenie cukru w diecie

- Powinniśmy skupić się na ograniczeniu produktów takich tak słodycze, ciasta i inne wyroby cukiernicze, białe pieczywo, słodkie płatki śniadaniowe, owocowe produkty mleczne, słodzone napoje, soki, napoje gazowane i alkoholowe, jak również cukier biały i trzcinowy - doradza Aurelia Ziółkowska.
Chcąc ograniczyć cukier w pierwszej kolejności powinniśmy zrezygnować z tego, który po prostu widzimy. Powinniśmy przestać słodzić herbatę lub dodawać cukier do przygotowywanych posiłków. Kolejnym krokiem jest zerwanie z piciem słodzonych napojów i soków. W późniejszych etapach warto zrezygnować nie tylko z jedzenia słodyczy, ale także uważać na pozornie zdrowe produkty, takie jak suszone owoce czy niedosładzane soki. W niewielkich ilościach nie wpłyną negatywnie na nasz organizm, jednak są wysokokaloryczne i mogą utrudnić nam schudnięcie.

- Co ciekawe, ograniczając cukier, warto zwrócić uwagę na ilość wypijanej kawy z mlekiem. Jeżeli pijemy ją pomiędzy posiłkami i dodajemy do niej dużo mleka, to nasz organizm będzie traktował to jako dodatkowy posiłek, a bilans kaloryczny może przekraczać nasze dzienne zapotrzebowanie - podkreśla Dominika Dietrich.
Zdrowe zamienniki cukru

Istnieje wiele substancji, które możemy potraktować jako zamienniki cukru. Do najpopularniejszych należy ksylitol, o takim samym indeksie glikemicznym, ale o około 40 proc. mniejszej kaloryczności.

- Innym dobrym przykładem są glikozydy stewiolowe, czyli tzw. stewia, która ma znacznie większą słodkość niż cukier przy zerowej kaloryczności. Jest to dobry sposób na zastąpienie cukru w diecie oraz ograniczenie przyjmowanych w ciągu dnia kalorii. Należy jednak pamiętać, że są to substancje chemiczne, które powinny być spożywane z umiarem - przestrzega Aurelia Ziółkowska.
Osoby próbujące wyeliminować cukier z diety często sięgają po różnego rodzaju produkty typu "light". Niestety, bardzo często są one dosładzane aspartamem, który jest szkodliwy dla naszego organizmu. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest samodzielne skomponowanie posiłków, które zawierają cukry naturalnego pochodzenia. Dzięki temu mamy pełną kontrolę nad tym, co znajduje się na naszym talerzu. Słodzone płatki śniadaniowe możemy zastąpić mieszanką musli oraz bakalii skomponowaną według własnego uznania, dżem dosładzany cukrem z powodzeniem możemy zamienić na taki, który zawiera 100 proc. naturalnych składników. Dostępność różnorodnych substytutów pozwala nam uzyskiwać słodki smak posiłków, bez odstępstw od prowadzenia zdrowego stylu życia.

- Zrezygnowanie z rafinowanego cukru nie musi wiązać się z całkowitym odstawieniem słodyczy. Można upiec wiele różnych ciast i skomponować wiele deserów z dodatkiem węglowodanów występujących naturalnie. Po pewnym czasie od eliminacji cukru nasze kubki smakowe wyostrzą się, dzięki czemu zdamy sobie sprawę, jak naturalnie słodkie są zjadane przez nas produkty - dodaje Magdalena Oleś.
Dlaczego warto wyeliminować cukier?

Zmniejszenie w jadłospisie produktów bogatych w cukier pozytywnie wpływa na nasz organizm. Oprócz ochrony przed nadmierną masą ciała, spowalnia procesy starzenia czy korzystnie wpływa na nastrój.

- Spożywając duże ilości cukru, najczęściej niedługo po spożyciu, odczuwa się przypływ energii i pobudzenie. Jest ono jednak chwilowe. Gdy poziom cukru we krwi się obniża, skutkuje to spadkiem energii, ospałością, drażliwością. Wyeliminowanie cukru z codziennego żywienia powoduje ustabilizowanie poziomu glukozy we krwi, przez co nie odnotowujemy nagłych przypływów i spadków energii, znika drażliwość, nadpobudliwość, a sen jest znacznie spokojniejszy - ocenia Natalia Bobowik z Mój Dietetyk Gdańsk.
Nadmierna ilość cukrów prostych przyspiesza także proces starzenia, gdyż cukier powoduje sztywnienie włókien kolagenowych w skórze.

- Zastąpienie go warzywami, owocami czy orzechami zmniejszy proces powstawania zmarszczek. Dodatkowo, zwiększenie spożycia warzyw i owoców spowoduje większą ilość witamin w diecie, co opóźnia starzenie i poprawia stan skóry - zauważa Natalia Bobowik.
Wyeliminowaniu cukru z diety powinien towarzyszyć jednak zdrowy rozsądek. Zdrowy człowiek raz na jakiś czas może pozwolić sobie na zjedzenie czegoś słodkiego. Jeżeli wkomponujemy ten posiłek w dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, to możemy być spokojni, że nie wpłynie to negatywnie na nasz organizm.

- Nowoczesna dietetyka zmierza w kierunku stabilizacji i znalezienia balansu. Drastyczne restrykcje nie przynoszą oczekiwanych efektów, dlatego osoba, która jest cały czas na diecie, najprawdopodobniej nigdy nie schudnie - podsumowuje Dominika Dietrich.
Czy próbowałeś kiedyś ograniczyć spożywanie cukru?
9%

nie, za bardzo lubię słodycze

32%

tak, ale nigdy mi się to nie udało

42%

staram się nie jeść słodyczy, ale czasami pozwalam sobie na jakieś odstępstwa

11%

bardzo rzadko sięgam po produkty zawierające cukier - najczęściej wybieram zdrowe zamienniki

6%

nie jem słodyczy, jestem na rygorystycznej diecie

zakończona

łącznie głosów: 1154