Najgorsze diety odchudzające. Jak uniknąć efektu jojo?

24 stycznia 2019 (artykuł sprzed 1 roku)
Joanna Puchala

Zrzucenie zbędnych kilogramów wydaje się ogromnym wyczynem? Zdecydowanie tak, wymaga od nas wielu wyrzeczeń i zmian, jednak prawdziwym wyzwaniem często jest utrzymanie smukłej sylwetki czy zdrowego stylu życia. Jak uniknąć efektu jojo? Często słyszymy: "chcesz schudnąć, mniej jedz", nie oznacza to jednak skrajnie mało, czy prawie nic. Efekt jojo to właściwie obrona organizmu przez głodówką, do której często doprowadza się podczas odchudzania. Pytamy ekspertów jak się odchudzać żeby uniknąć przykrych konsekwencji.



- Głodówki, diety o zbyt dużym deficycie kaloryczności w stosunku do zapotrzebowania energetycznego organizmu, diety nieprawidłowo zbilansowane, nieprawidłowe dawkowania płynów czy też powrót do starych nawyków prowadzą do efektu jojo, który dotyczy zarówno kobiet jak i mężczyzn - mówi Wiktoria Kłos, dietetyk kliniczny z poradni dietetycznej Sports-Med.
Rynek dietetyczny oferuje nam wiele sposobów na pozbycie się niechcianych kilogramów.

- Spadek masy ciała podczas ich stosowania jest efektem deficytu kalorycznego, co jest podstawowym mechanizmem pozwalającym obserwować utratę kilogramów. Jednakże poza nienaganną sylwetką ważne jest przede wszystkim zdrowie, a fundowanie organizmowi nieprawidłowo zbilansowanych posiłków negatywnie wpływa na metabolizm, przyczyniając się tym samym do zachwiania m.in. gospodarki hormonalnej - przestrzega dietetyk medyczny, Magdalena Maciejewska - Cebulak z Primavera Jastrzębia Góra.

Na jakie diety powinniśmy uważać?



Obecnie możemy zaobserwować tendencję do powrotu popularności diet niskowęglowodanowych, czyli tzw. low carb.

- Jedną z diet niskowęglowodanowych jest dieta wysoko tłuszczowa, gdzie białko ustawione jest w normie fizjologicznej, ale na gram białka przypada 2,5-3,5g tłuszczu. W takiej diecie większość tłuszczów stanowią tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego z tłustych mięs i jego przetworów. Taka dieta pozwala schudnąć stosunkowo szybko, poprzez wysoką zawartość ciał ketonowych dieta wysokotłuszczowa sprzyja też poprawie nastroju. Przyczynia się do normalizacji poziomu cukru we krwi i tym samym obniżenia apetytu. W pierwszych miesiącach stosowania zazwyczaj korzystnie wpływa na poprawę poziomu cholesterolu i trójglicerydów, natomiast w dalszej perspektywie jest miażdżycorodna - powoduje wzrost poziomu tzw. "złego" cholesterolu frakcji LDL, spadek "dobrego" cholesterolu frakcji HDL i wzrost homocysteiny - przestrzega Agata Szczerkowska -Malinowska, psycholog, dietetyk z Centrum Dietetyki Żywienia i Zdrowia JemZdrowo.
Warto zauważyć, że taka dieta charakteryzuje się również niewielką ilością warzyw i owoców, przez co prowadzi do niedoborów witaminy C, potasu i magnezu. Może być także obciążeniem dla nerek i wątroby.

- Dieta wysokobiałkowa zawiera dużo wyższą niż fizjologiczna norma podaż białka, nawet do 2-2,5 g białka na kilogram należnej masy ciała. Dieta taka jeszcze w większym stopniu obciąża nerki i wątrobę z powodu nadmiaru azotu. Maksymalnie można ją stosować 3-4 tygodnie, a najbezpieczniej około tygodnia. Wpływa korzystnie na gospodarkę płynami w organizmie, zmniejsza tak zwane zatrzymywanie wody w organizmie - zmniejsza obrzęki, poprzez co daje złudne uczucie, że jest się szczuplejszym, niż wskazuje na to zawartość tłuszczu w ciele. Zwiększa natomiast ryzyko powstania raka jelita grubego. Z każdego grama białka czyli z każdych 4 kcal, przyswajamy tylko 70 proc., dzięki temu można powiedzieć, że kaloryczność diety wysokobiałkowej jest pewnym trikiem biochemicznym obniżona. Tak duża redukcja węglowodanów w diecie może w niektórych przypadkach powodować bóle głowy, drażliwość - podkreśla Agata Szczerkowska-Malinowska.
Kolejnym rodzajem diety jest stosowanie diety bezglutenowej bez wskazań zdrowotnych.

- Dieta bezglutenowa zalecana tylko w szczególnych przypadkach klinicznych oraz chorobach takich jak np. celiakia. Produkty zbożowe pełnoziarniste, naturalnie będące źródłem glutenu są jednocześnie źródłem witamin z grupy B, cynku, magnezu, błonnika pokarmowego oraz charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (czyli powoli podnoszą poziom glukozy we krwi, zapewniając tym samym stały dopływ energii i mniejsze uczucie zmęczenia). Rezygnacja z tych produktów na rzecz np. mąki ryżowej czy kukurydzianej wcale nie jest dobrym wyborem, ponieważ produkty te mają wysoki indeks glikemiczny (szybko czujemy się głodni po takim posiłku) i nie są źródłem wyżej wymienionych składników. Pozbawiamy siebie tym samym ważnych wartości odżywczych, co docelowo nie będzie korzystne przy chudnięciu - mówi Magdalena Maciejewska-Cebulak.

Dlaczego głodówka nie jest dietą?



Głodówka polega na całkowitym poście oraz spożywaniu samej wody.

- Niektóre osoby sięgają także po głodówkę. Dla uściślenia: głodówka polega na całkowitym poście i piciu samej wody. Również w ogromnym stopniu obciąża nerki i wątrobę. Po głodówce jesteśmy w największym stopniu narażeni na efekt jojo. Po tak radykalnej metodzie odchudzania powinniśmy niezwykle ostrożnie zwiększać ilości jedzenia, dużo wolniej i bardziej ostrożnie niż w przypadku innych metod redukcji wagi ciała. Zazwyczaj osoby, które są już po niej zapominają o tym, albo zwyczajnie nie mają już w sobie odpowiednich pokładów samokontroli, zaczynają w krótkim czasie po głodówce pochłaniać ogromne ilości jedzenia i bardzo szybko przewyższają wagę sprzed głodówki. I wtedy zaczyna się już huśtawka dla organizmu - kolejna głodówka, już z nieco wyższego poziomu, zejście nie tak nisko jak poprzednio znowu jojo i wspinanie się we wskazaniach wagi coraz wyżej. Trzeba też pamiętać, że organizm przy głodówce zaczyna spalać własne białko, mięśnie. To bardzo ryzykowna metoda zmniejszania wagi ciała, ma jednak od lat swoje grono zwolenników - zauważa Agata Szczerkowska-Malinowska.
Podobne zagrożenie niosą za sobą diety sokowe, które opierają się na podawaniu owoców i warzyw wyłącznie w postaci soków.

- Bez wątpienia warzywa i owoce powinny wystąpić w każdym posiłku, ale nie można zapominać o innych grupach produktów spożywczych. Jedząc same warzywa i owoce pozbawiamy nasz organizm białka, czyli budulca oraz m.in. witaminy B12 (występującej tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego). W efekcie po jakimś czasie stosowania takiej diety czujemy się zmęczeni, nie mamy energii, włosy zaczynają wypadać, a paznokcie stają się łamliwe. Nie jest to efektem procesu oczyszczania, ale braku składników odżywczych, niezbędnych dla naszego organizmu. Korzystne efekty - piękny wygląd włosów, skóry paznokci, szczupłą sylwetkę, energię witalną oraz przede wszystkim zdrowie, jesteśmy w stanie osiągnąć poprzez prawidłowo zbilansowaną dietę - dodaje Magdalena Maciejewska-Cebulak.
Żeby uniknąć efektu jojo, powinniśmy wystrzegać się głodówek oraz diet z dużym deficytem kalorycznym, przetworzonych posiłków, słodkich napoi i soków, słodyczy, a także stymulatorów takich jak napoje energetyczne lub kawa w ilości większej niż jedna lub dwie filiżanki dziennie.

Jaką dietę warto wybrać, jeśli chcemy schudnąć bez efektu jojo?



- Chcąc uzyskać trwały efekt, nie wyznaczajmy czasu na realizację ani nie ustalajmy sobie czasu zakończenia diety. Nie warto próbować schudnąć szybko, tylko iść małymi krokami do celu - podkreśla Wiktoria Kłos.
Najbezpieczniejsze efekty oraz najmniejsze ryzyko wystąpienia efektu jojo daje prawidłowo zbilansowana, dostosowana do danej osoby, bardzo często prowadzona także pod kierunkiem dietetyka, dieta redukcyjna.

- Kaloryczność diety, odpowiednie dla danej osoby ilości białka, tłuszczu, węglowodanów trzeba dostosować w sposób indywidualny, żeby w jak najmniejszym stopniu obciążać organizm i zminimalizować wystąpienie efektu jojo. Trzeba też oczywiście wziąć pod uwagę stan zdrowia i preferencje smakowe danej osoby. Z etapu redukcji wagi ciała trzeba też daną osobę wyprowadzić, poprzez stopniowe zwiększanie ilości jedzenia i stworzyć pomost między odchudzaniem a przyjmowaniem odpowiedniej ilości pożywienia po diecie, żeby z trudem wypracowaną niższą wagę ciała utrzymać - dodaje Agata Szczerkowska-Malinowska.

Zdrowe odchudzanie bez efektu jojo wg dietetyk Wiktorii Kreft powinno być oparte na:



- deficycie kalorycznym w diecie,
- niskoprzetworzonych posiłkach, najlepiej przygotowywanych samodzielnie,
- spożywaniu bogatych w składniki odżywcze takich produktów jak: pełnowartościowe białko (mięso, ryby, jaja), zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek dobrej jakości, olej lniany, orzechy i nasiona, awokado), a także węglowodanów (ryż, kasza gryczana, kasza jaglana) oraz świeżych warzyw i owoców,
- strategii żywieniowej uwzględniającej badania krwi oraz właściwy rozkład makroskładników w diecie,
- regularnych odstępach między posiłkami od trzech do pięciu godzin,
- śnie i regeneracji co najmniej osiem dziennie,
- nawadnianiu się minimum półtora litra wody mineralnej dziennie,
- ruchu, czyli dowolnej aktywności fizycznej dostosowanej do stanu zdrowia, możliwości (np. regularne spacery, pływanie, jazda na rowerze, taniec),
- wystrzeganiu się przekąsek i podjadania,
- unikaniu intensywnych jednostek treningowych w godzinach wieczornych (dbamy o swój biorytm),
- ostatnim posiłku spożywanym dwie lub trzy godziny przed snem,
- pozytywnym nastawieniu do życia,
- redukcji stresu, głównie poprzez zmianę stylu życia (stosowanie aromaterapii, uprawianie jogi, treningu autogennego)
- wypracowaniu stałych zdrowych nawyków żywieniowych.
Miałeś kiedyś efekt jojo?
46%

tak, za każdym razem kiedy się odchudzam

17%

tak, kiedyś jak jeszcze nie wiedziałem jak się zdrowo odżywiać

9%

nie wiem, trudno powiedzieć

11%

nie, odchudzam się zdrowo

17%

nie, nigdy się nie odchudzałem

zakończona

łącznie głosów: 455