Owoce sezonowe pod lupą. Czy warto je jeść?

27 czerwca 2019 (artykuł sprzed 1 roku)
Joanna Puchala

Przełom wiosny i lata to czas, kiedy możemy czerpać z dobrodziejstw natury. Pojawiają się sezonowe owoce, które nie tylko urozmaicają jadłospis, ale i dostarczają do organizmu cenne składniki. Postanowiliśmy przyjrzeć się kilku najpopularniejszym owocom sezonowym.



- Owoce sezonowe są super produktem, który pozwoli na dostarczenie do naszego organizmu witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów. Jednak nie można zapomnieć, że owoce zawierają cukier, naturalny, ale nadal jest to cukier, który powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi oraz przyczynia się do wyrzutów insuliny, dlatego nie powinny być spożywane w nieograniczonych ilościach. Truskawki i maliny dostarczają nam bardzo mało kalorii (ok. 28 kcal w 100 g), dlatego będą świetnym dodatkiem do posiłków u osób chcących zredukować masę ciała. Należy pamiętać, aby owoce łączyć ze źródłem białka i tłuszczu, dzięki czemu spowalniamy wzrost poziomu glukozy we krwi. Owoce warto więc jeść z jogurtem czy kefirem, dodając do nich kilka orzechów - mówi dietetyk Magda Sałacka z Mojdietetyk.pl.
Owoce są powszechnie uważane za niezbędny składnik zdrowej diety jako źródło witamin, minerałów, antyoksydantów czy błonnika - to silne argumenty przemawiające za tym, aby je spożywać. Są świetnym uzupełnieniem diety, ale trzeba je spożywać z umiarem.

- Fruktoza, czyli cukier naturalnie występujący w owocach, bywa niekiedy źle trawiona. Nietolerancja fruktozy jest czymś, co dosyć często u pacjentów spotykam. Pojawiające się wzdęcia, gazy, uczucie przepełnienia. Dlatego w takim przypadku nie powinno się jeść owoców po posiłku. Jeśli masz problem z trawieniem fruktozy, zaczynaj posiłek od owoców, nie odwrotnie. Zaleca się również w takim przypadku spożywanie raczej tych owoców, które zawierają przewagę glukozy, jak winogrona czy banany. Jeśli masz problem z metabolizmem węglowodanów, np. insulinooporność, cukrzyca typu 1, cukrzyca typu 2, PCOS, hipoglikemia, reaktywna hipoglikemia, nie przesadzaj z owocami w diecie. Te o wysokim IG i w dużych ilościach są sporym źródłem cukru, co wywołuje odpowiedź ze strony insuliny i sprzyja magazynowaniu tkanki tłuszczowej. Fruktoza ma też negatywny wpływ na leptynę, hormon odpowiadający za uczucie sytości. To dlatego po zjedzeniu sporej ilości owoców szybko odczuwamy głód. Z tego powodu nie polecam owoców u osób z silną nadwagą, które często mają problemy z leptynoopornością - mówi dietetyk Wiktoria Kłos z Poradni dietetycznej Sports-med.
Fruktoza jest metabolizowana w wątrobie, jej nadmiar zmusza wątrobę do wzmożonej pracy. Przekształcona w glukozę fruktoza spożywana w nadmiernych ilościach w końcu odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Nadmiar fruktozy w diecie skutkuje też odkładaniem kwasu moczowego.

- Fruktoza w odpowiedniej ilości jest bezpieczna dla zdrowego człowieka. Może stanowić 10-20 proc. diety. Jednak należy wspomnieć, że jest obecna również w warzywach oraz sokach, napojach, suszonych owocach, wszelkich słodyczach, płatkach śniadaniowych, lodach, deserach, przetworach mlecznych jak jogurt czy serek, wyrobach wędliniarskich, gdzie występuje w ogromnej ilości i łatwo jest przekroczyć wskazany powyżej zakres - dodaje Wiktoria Kłos.

Truskawki



Truskawki są niskokaloryczne, dlatego mogą być świetnym uzupełnieniem jadłospisu. Zawierają dużo wody i mają działanie moczopędne, dlatego są wskazane osobom, które zauważają zatrzymywanie wody w organizmie. Oprócz tego spożywanie truskawek wspomaga obniżanie moczowego oraz frakcji LDL cholesterolu.

- Truskawki obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie tętnicze. Zawierają pektyny, które pobudzają pracę jelit. 200g truskawek pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Dzięki zawartości kwasu elogowego mają właściwości antynowotworowe. Zmniejszają ryzyko wystąpienia zakrzepicy. Zapobiegają osadzaniu się kamienia nazębnego. Podobnie jak maliny mają niski indeks glikemiczny - mówi Agata Szczerkowska-Malinowska z Centrum Dietetyki Żywienia i Zdrowia Jem Zdrowo w Sopocie.

Czy warto jeść truskawki?



Maliny



Maliny zawierają duże ilości witaminy C, a także błonnika rozpuszczalnego w wodzie, który wspiera pracę jelit. Co ciekawe, działanie prozdrowotne mają nie tylko owoce, ale i liście malin. Napar z liści może wspomagać leczenie przeziębień czy bólu gardła.

- Maliny zawierają wapń, magnez i żelazo. Są cenione za swoje właściwości: zwalczają gorączkę i biegunkę. Zawierają kwas ferulowy i beta-sitosterol, które ograniczają rozrost nowotworów - szczególnie przełyku. Owoce te zawierają salicylany, przez co często wywołują alergie. Mają też działanie żółciopędne - zauważa Agata Szczerkowska-Malinowska.

Borówki



Owoce borówki są bogatym źródłem witamin oraz makro- i mikroelementów. Zawierają witaminy A, B, C, E oraz PP, cynk, potas, selen, miedź, magnez, żelazo oraz wapń. Są także źródłem przeciwutleniaczy, dlatego spowalniają procesy starzenia się. Oprócz tego borówki korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, są pomocne w walce z miażdżycą, regulują trawienie i poprawiają wzrok. Wykazują korzystne działanie w czasie lekkich biegunek. Borówki są źródłem przeciwutleniaczy, które spowalniają procesy starzenia się.

- Borówka amerykańska może poprawiać pamięć dzięki zawartości flawonoidów. Obniża też ciśnienie tętnicze dzięki zawartości antocyjanów. Borówki zawierają fitoestrogen, który obniża ryzyko wystąpienia nowotworów hormononozależnych. Borówki amerykańskie mają ochronne działanie dla komórek wątroby, zapobiegają rozwojowi marskości. Jej spożywanie zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej w oku i rozwojowi zaćmy - dodaje Agata Szczerkowska Malinowska.

Czereśnie



Czereśnie są bogate w potas, który usuwa z organizmu nadmiar soli. Mają dobroczynne działanie na nerki, stawy oraz serce. Są dobrym elementem w jadłospisie osoby z nadciśnieniem tętniczym. Zawierają witaminę A, która jest niezbędna do prawidłowego widzenia. W czereśniach znajdują się witaminy z grupy B, w tym witamina B5, która wspomaga leczenie artretyzmu. Podobnie jak borówki, czereśnie zawierają dużo przeciwutleniaczy, co może się przyczynić do zachowania młodego wyglądu skóry. Czereśnie dostarczają też wapń, żelazo oraz jod.

- Czereśnie zawierają duże ilości witamin z grupy B, które mają korzystne działanie przy artretyzmie. Czereśnie zawierają witaminy A i C, które poprawiają wygląd skóry. Zawierają spore ilości bioflawonoidów, obniżających ryzyko wystąpienia nowotworów. Zawierają w swoim składzie jod, który ma korzystne działanie na funkcjonowanie tarczycy i produkcję hormonów. Niestety zawierają sporą ilość cukru i trzeba zatem bardzo uważać z ilościami - podkreśla Agata Szczerkowska-Malinowska.

Arbuzy



Arbuzy w 90 proc. składają się z wody i niewielkich ilości witamin i mikroelementów.

- Zawierają w swoim składzie cytrulinę, która wspomaga pracę serca, przyspiesza proces regeneracji mięśni. Arbuz zawiera w swoim składzie przeciwutleniacze takie jak likopen, beta - karoten, luteinę, które mają korzystny wpływ na obniżenie ryzyka wystąpienia nowotworów, w tym raka prostaty. Spożywanie arbuzów reguluje ciśnienie tętnicze, pomaga kontrolować poziom trójglicerydów - wymienia Agata Szczerkowska-Malinowska.

Wiśnie



Wiśnie zawierają antycyjany, które wspomagają produkcję krwinek czerwonych.

- Zawierają bardzo dużą ilość antyutleniaczy, które opóźniają procesy starzenia, ryzyko wystąpienia nowotworów. Spożywanie wiśni stanowi też profilaktykę antyzakrzepową. Melatonina zawarta w wiśniach wspomaga spokojny sen. Wiśnie mają stosunkowo niski indeks glikemiczny, mogą być stosowane u cukrzyków. Pięknie regulują poziom kwasu moczowego w organizmie u osób chorujących na dnę moczanową - zauważa Agata Szczerkowska-Malinowska.

Śliwki



- Śliwki są pomocne przy problemach z przemianą materii związaną z wypróżnianiem, przez co zmniejszają ryzyko wystąpienia raka jelita grubego. Trzeba jednak pamiętać, że mają też właściwości wzdęciotwórcze. Obniżają też poziom cholesterolu. Zawierają witaminę C, A, E, magnez, wapń, fosfor, witaminy z grupy B, antyoksydanty. Śliwki suszone mają korzystne działanie regulujące wypróżnienia, pamiętać jednak należy, że zawierają blisko 400 kcal w 100 g w postaci suszonej - podkreśla Agata Szczerkowska-Malinowska.
Śliwki regulują trawienie, eliminują zaparcia, gdyż zawierają dużą ilość błonnika. W śliwkach znajdują się witaminy z grupy B oraz witaminy C, A i E, potas, żelazo, magnez, wapń, fosfor oraz antyoksydanty. Mają działanie przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe. Należy jednak uważać z ich ilością, bo wzmagają apetyt. Ich skórka może być też ciężkostrawna.

- Owoce sezonowe mają na pewno znacznie więcej zalet niż wad. Bogactwo składników odżywczych, jakich dostarczają może przyczynić się do lepszego samopoczucia. Ze śliwkami, czereśniami czy wiśniami powinny uważać m.in. osoby, które stosują dietę lekkostrawną, małe dzieci oraz osoby starsze - dodaje Magda Sałacka.

Przepis na zapiekane owoce sezonowe pod granolą według dietetyk Magdy Sałackiej:



Składniki:
Truskawki 150 g
Borówka 80 g
Rabarbar 150 g
Płatki owsiane 15 g
Płatki gryczane 15 g
Miód pszczeli 5 g
Orzechy włoskie 10 g
Jogurt naturalny 50 g

Przepis:

Owoce sezonowe umyć i pokroić na mniejsze kawałki. Przełożyć do garnka, zalać niewielką ilością wody i gotować przez 5 minut. W międzyczasie na patelni uprażyć płatki z dodatkiem miodu i pokrojonych orzechów. Na owoce ułożyć granolę, włożyć do piekarnika na ok. 10 minut. Ciepłe owoce podawać z jogurtem naturalnym.

Wartość odżywcza:
Energia: 343 kcal
Białko: 9,8 g
Tłuszcze: 10,2 g
Węglowodany: 59 g.
Czy jesz owoce sezonowe?
62%

tak, bez ograniczeń

30%

tak, dodaję je do posiłków, ale z umiarem

5%

czasami spróbuję, ale nie zmieniam całkowicie swojego jadłospisu na lato

3%

raczej nie

0%

nie jem owoców sezonowych

zakończona

łącznie głosów: 37