• Kino
  • Mapa
  • Ogłoszenia
  • Forum
  • Komunikacja
  • Raport

Pierwsze pięć kilometrów. Jak je przebiec?

Joanna Puchala
19 lipca 2018 (artykuł sprzed 5 lat) 
Rozpoczęcie biegania w przypadku osób, które nie prowadzą aktywnego trybu życia powinno być poprzedzone stosownymi badaniami lekarskimi. Rozpoczęcie biegania w przypadku osób, które nie prowadzą aktywnego trybu życia powinno być poprzedzone stosownymi badaniami lekarskimi.

Przebiegnięcie pięciu kilometrów nie wymaga długich przygotowań jak w przypadku maratonu lub półmaratonu. Jednak osoby, które nie są przyzwyczajone do tej dyscypliny sportu powinny ustalić najpierw konkretny plan działania. Podpowiadamy, jaki.



Czy przebiegnięcie pięciu kilometrów sprawiało ci kiedyś trudność?

- Bieganie jest jedną z popularniejszych albo i najpopularniejszą formą ruchową. Zwolenników i zagorzałych biegaczy jest naprawdę bardzo dużo. W okresie wiosennym zdecydowanie zwiększa się liczba osób biegających po ulicach, lasach, parkach. Latem, pomimo częstych urlopów i wyjazdów ich liczba wciąż jest fenomenalna. Dzieje się tak dlatego, że biegać można praktycznie wszędzie. Przy okazji nie potrzebujemy dużej ilości sprzętu a na rynku mamy mnóstwo urządzeń, które są w stanie śledzić, analizować nasze postępy i bardzo często są motywacją do treningu biegowego - mówi trener personalny Igor Janik.

Badania



Rozpoczęcie biegania w przypadku osób, które nie prowadzą aktywnego trybu życia powinno być poprzedzone stosownymi badaniami lekarskimi. Morfologia, mocz, EKG i glukoza to podstawowe badania, które potwierdzą, czy możemy wykonywać tę dyscyplinę sportu.

- Jeżeli mamy problemy z nadciśnieniem lub chorobami serca, to warto skonsultować naszą aktywność z lekarzem - mówi trener personalny Marek Dembek z Active Life.
Po wykonaniu badań, pierwszym etapem treningu jest stopniowe przystosowanie naszego organizmu do wysiłku fizycznego.

- Pytanie, które często pojawia się na samym początku: jak zacząć, co trzeba zrobić, żeby przebiec swoje pierwsze pięć kilometrów. W dużej mierze jest to zależne od naszego poziomu wytrenowania. Jeśli wcześniej nie mieliśmy do czynienia ze sportem i elementy wytrzymałościowe są nam całkowicie obce, najlepiej zacząć od marszu. Obierajmy dystanse dwu- lub trzykilometrowe. Później starajmy się dokładać po kilometrze. Jeśli przy marszu czujemy się pewnie, zwiększajmy tempo. Osoby mające dostęp do lasu śmiało mogą skorzystać z urozmaiconego terenu. Praca "góra - dół" naprawdę procentuje. Sami zobaczycie, co będzie działo się z oddechem. W pewnym momencie sam marsz będzie już zbyt małym bodźcem - zwraca uwagę Igor Janik.
Po takim przygotowaniu organizmu możemy przejść do marszobiegu.

  • Bieganie jest jedną z popularniejszych form ruchu.
  • Przebiegnięcie pięciu kilometrów nie wymaga długich przygotowań jak w przypadku maratonu lub półmaratonu.

Jak zacząć?



- Z mojego doświadczenia najłatwiej będzie skorzystać z metody Jeffa Gallowaya. W największym uproszczeniu polega ona na marszobiegu przez 30 minut trzy razy w tygodniu. Możemy zacząć od marszu dwie minuty i biegu przez jedną. Jeżeli to dla nas zbyt spokojne tempo, to możemy przejść do trzech lub czterech minut biegu na jedną minutę marszu lub jeżeli to dla nas zbyt ciężkie, to zacznijmy od jednej minuty marszu na jedną minutę biegu. Ważne, żebyśmy czuli się komfortowo. Co tydzień wydłużajmy czas biegu o minutę i z czasem (zazwyczaj po kilku tygodniach) możemy spróbować pokonać całe 30 minut spokojnym biegiem - podkreśla Marek Dembek.
- Zacznijmy od jednej minuty swobodnego biegu na zmianę z jedną minutą marszu. Przeplatajmy taki układ 10-12 razy. Jeśli poczujemy, że jest już znacznie lepiej, zmieniajmy proporcje. Dwie minuty biegu na jedną minutę marszu. Kolejny etap to trzy minuty biegu i minuta marszu. Dojdźmy do układu dziesięciu minut biegu i od 30 do 60 sekund marszu. Czynność powinniśmy powtórzyć dwukrotnie. W takim układzie swobodnie będziemy w stanie biegać pięć kilometrów - radzi Igor Janik. - Możemy także skorzystać z GPS-a. Biegnijmy na odcinku 500 metrów i maszerujmy jedną minutę. Co drugi lub trzeci trening dokładajmy po około 500 metrów i zachowujmy przerwę do jednej minuty. Kontrolujmy to, jak się czujemy.
Bardzo istotną rolę będzie odgrywała dyspozycja danego dnia. Jeśli czujemy się bardzo dobrze, to możemy zwiększać dystans lub tempo.

- Nie warto robić niczego na siłę. Nie dokonujmy skoków na zasadzie: dzisiaj przebiegłem jeden kilometr, to jutro biegnę cztery. Progres na poziomie 300-400 procent jest niebezpieczny i bardzo często prowadzi do urazów i zniechęcenia. Działajmy nie nerwowo, ale systematycznie - podkreśla Igor Janik.
- Najważniejsze jest stawianie sobie realnych do osiągnięcia celów oraz zauważanie postępów, jakich się dokonało w czasie kilku tygodni. Warto zwrócić uwagę również na regenerację, czyli pamiętanie o dniach wolnych od treningu lub wybieranie takich aktywności, które przyśpieszą naszą regenerację. Odpowiednia ilość snu i właściwa dieta także będą miały wpływ na efektywność naszych treningów - dodaje Marek Dembek.
Zacznijmy od jednej minuty swobodnego biegu na zmianę z jedną minutą marszu. Zacznijmy od jednej minuty swobodnego biegu na zmianę z jedną minutą marszu.

Ubiór



Istotną rolę odgrywa również właściwy ubiór, który powinien być dopasowany do warunków atmosferycznych. Przegrzewanie się nie będzie zbyt dobrym rozwiązaniem. Lepiej ubrać się tak, by wychodząc na zewnątrz czuć delikatne ciepło. Warto wybrać również dobrze dopasowane do aktywności, wygodne sportowe obuwie.

Miejsca

Opinie (69)

  • nie polecam biegania po tak ostatnio modnym asfalcie, betonie i innych biegach ulicznych (13)

    mam 60 lat i to jeden z moich błędów, teraz cierpię.

    • 58 17

    • a może to przez nachalnie kiedyś lansowane buty do biegania z amortyzacjami i poduszkami powietrznymi, zmuszające do biegania na piętę?

      • 7 8

    • dokładnie..najlepiej się biega po miękkich ścieżkach lub trawie.... (4)

      • 23 1

      • po polsku mówi się "właśnie" a nie "dokładnie" (3)

        • 8 18

        • (2)

          Zdanie zaczynamy wielką literą i kończymy kropką.

          • 31 2

          • Dokładnie.

            • 16 1

          • Właśnie i dokładnie :)

            • 5 0

    • głupi byłes i juz nie zmadzrejesz ale zato i chwalisz sie głupotą. (3)

      Ciemniaku ludzie biegają po betonie kilkuset lat i nie maja z tego powodu żadnych problemów. Ale ty jesteś zwykłym trollem którego łatwo rozpoznać bo zawsze w tym samym temacie wypisujesz te same brednie ,i nie masz 60 lat a co najwyżej 20.

      • 10 48

      • jaki miły życzliwy głos:)

        • 19 1

      • Sześćdziesiąt lat

        Do końca życia

        • 1 0

      • Ludzie biegają

        od kilkuset lat po betonie...

        • 3 1

    • zmartwię cię ale to mit owszem może zaszkodzić (1)

      Ale bieganie po nierównym asfalcie wic albo źle biegałeś albo buty niedostoswane do biegania miałeś. Ludzkie ciało jest tak zaprogramowane że na miękkiej powierzchni mięśnie twardnieją ,a na twardej stają się miękkie

      • 4 7

      • żonę oszukasz, ze miękkie jest twarde, ale nauki nie

        • 12 2

    • ludzki organizm jest tak skonstruowany że da radę biegać bosą nogą po gruntowej ścieżce

      ponieważ gruntowa ścieżka powoduje amortyzację nogi, zatem biegając po asfalcie musimy tę amortyzację przenieść na but. Cała filozofia. Mniejsza sztywność, niższe przyspieszenia.

      • 0 0

  • Szybko

    • 9 0

  • (4)

    biegajcie, ortopeda musi mieć zarobek a i ZUS ucieszy się z wcześniejszego odejścia :)

    • 32 15

    • a myśl tak sobie i siedź spokojnie przed kompem

      szybciej umrzesz więc dla biegających będzie więcej z zusu na emerytury

      • 7 2

    • Metoda zolwia (1)

      Chodzić i długie lata życia w przeciwieństwie do antylopy której pompa staje po pięciu latach

      • 4 2

      • życie żółwia, jakie intrygujące, zwłaszcza dla partnerki

        • 2 0

    • palcie i pijcie i siedzcie przed kompiterem

      kardiolog i ZUAS się ucieszą... bla bla bla

      • 4 1

  • (3)

    Jak ja nienawidzę biegać... Rower, orbiter ok, ale bieganie to tragedia...

    • 40 19

    • wzruszyła mnie Twoja historia (1)

      • 13 12

      • Po cholerę biegać

        Jak mozna szybciej autem przejechac

        • 7 2

    • To czemu się w końcu nie nauczysz?

      • 4 5

  • Jak je przebiec? (2)

    Ruszyć d*pkę zza kompa i po prostu biec. 5km to bardzo mało żeby w ogóle kombinowac

    • 22 18

    • Wspaniale fundujesz ludziom kontuzje (1)

      Rada ignoranta idioty. Rusz się zza biurka i zacznij biegać.

      • 14 5

      • Wyczuwam ortopedę, zwietrzył dobry interes.

        • 5 1

  • (3)

    Zanim zaczniesz biegać idź do lekarza zbadać mocz, idź do specjalistycznego sklepu po buty i odpowiedni strój, skonsultuj się z trenerem osobistym, fizjoterapeuta i ortopeda, po ukończeniu 50 roku życia także z gieriatra. To jest z lekka nienormalne

    • 38 4

    • Zawsze możesz odłożyć wizytę i spotkać się dopiero z chirurgiem lub pracownikami Zieleni.

      • 4 2

    • nie no, buty warto kupić dobre (1)

      dobra amortyzacja to mniej kontuzji

      • 3 0

      • Od amortyzacji to masz stopę, a nie buty i biegnie na piętach.

        • 0 3

  • ciezko biegac poza centrum jak jest tak malo toalet, nawet platnych... (1)

    • 2 6

    • Nie biegam. Biorę Stoperan.

      • 8 2

  • (5)

    najlepsze są gwiazdeczki w jaskrawych strojach lansujące się nadmorskim deptakiem. Pozycja ciała w stylu "zabić kręgosłup" i koniecznie walenie po kostce brukowej, mimo równej trawiastej nawierzchni obok :-) Do tego odsłonięte kolana zimą i mamy pełen obraz 90% "biegaczy" trójmiejskich

    • 38 9

    • (2)

      oj biedny, sfrustrowany człowieku :(

      • 11 14

      • sam dużo biegam, sfrustrowany tym bardziej nie jestem (1)

        po prostu trzeba piętnować brak wiedzy - inaczej tacy ludzie zrobią sobie krzywdę, a my będziemy płacić z podatków za ich leczenie.

        • 14 3

        • chyba promować kołczów i trenerów osobistych :D wracaj do piwniczki trolu

          • 2 7

    • równej trawiastej nawierzchni czyli maja wszyscy biegac po trawnikach? (1)

      ty najwyraźniej nie byłes nawet raz nad morzem

      • 5 6

      • gwoli ścisłości

        Gdańsk nie leży nad morzem.

        • 1 5

  • Zacznijmy od tego ze postawa jest najwazniejsza i to zła postawa wczasie biegu powoduje wszystkie kontuzje (1)

    a potem takie dziwolągi maja pretensje do wszystkich tylko nie do siebie i chwalą się swoją głupotą.

    • 10 3

    • S*awa. Pięć lat temu zaczęłam biegać, tak po prostu i bez żadnej filozofii. Poczytałam najpierw trochę, jak zacząć, znalazłam plan, dzięki któremu w niecałe pół roku doszłam do swobodnych 10 km, potem kolejny rok szlifowania formy, a potem były półmaratony i biegi przeszkodowe. Pierwszy rok biegałam w starych trampkach na płaskiej, cienkiej podeszwie (głównie po lasach i szutrze), przez pięć dni w tygodniu, czy słońce, czy ulewa. Jak startowałam w pierwszym biegu zorganizowanym, to aż mi było głupio w tych rozdeptanych trampkach, wytartych spodniach i zwykłej kurtce pośród tych wszystkich wyglądających profesjonalnie biegaczy. Nie łaziłam po lekarzach, nie kupowałam nie wiadomo czego, słuchałam swojego ciała. Jak czułam, że mogę więcej, biegałam więcej, jak coś bolało, odpoczywałam i ćwiczyłam. Pierwsze buty biegowe kupiłam po prawie dwóch latach. Jak się chce, to wszystko można, tylko trzeba z głową i z umiarem. Nie trzeba wielkich filozofii.

      • 7 0

  • Te ankiety to chyba po pijaku wymyślacie (1)

    • 22 0

    • 1. Też tak kiedyś myślałem
      2. Całkiem mozliwe
      3. Nie nie sądzę
      4. Na pewno jesteś trolem

      • 3 0

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Wydarzenia

Światowy Dzień Zdrowia

wykład

Depresja poporodowa. Rozmowa z psycholożką Martą Zawadzką-Zboś

spotkanie, konsultacje

Z psychodietetyczką przy herbacie

spotkanie

Najczęściej czytane