Planujesz aktywne ferie? Zobacz, jak przygotować się do zimowych sportów

25 stycznia 2018 (artykuł sprzed 2 lat)
Joanna Puchala
Najnowszy artukuł na ten temat

Aplikacje dla biegaczy. Jaką wybrać?

Sezon zimowy w pełni, niedługo ferie - to najlepszy czas, żeby zaplanować wyjazd w góry, a tam piesze wyprawy i przede wszystkim szaleństwo na nartach i snowboardzie. Taki odpoczynek oznacza też wzmożoną aktywność fizyczną, dlatego warto na taki wysiłek odpowiednio przygotować swoje ciało i kondycję. Podpowiadamy, o czym należy pamiętać.



- Wielokrotnie pojawia się pytanie, czy można w góry pojechać z tak zwanego marszu, bez żadnego wcześniejszego przygotowania. Oczywiście, że można, ale ryzyko ewentualnej kontuzji wówczas jest dość duże. Podczas pracy na stoku mocno angażujemy przede wszystkim kończyny dolne. Nie możemy oczywiście zapominać o korpusie - wzmacnianie mięśni grzbietu i brzucha jest równie ważne, co praca nad udami - mówi trener personalny Igor Janik.
Zimowa aktywność, podobnie jak każda inna, jest pewnego rodzaju obciążeniem dla naszego organizmu. Powinniśmy stopniowo przyzwyczajać nasze ciało do ćwiczeń nie tylko po to, by uniknąć kontuzji, ale także w celu zwiększenia wytrzymałości i poprawy kondycji.

- Do zimowej aktywności fizycznej trzeba przygotować się sumiennie oraz, co ważne, odpowiednio wcześniej. Pozwala nam to cieszyć się w pełni szaleństwem na świeżym powietrzu podczas zimowego wypadu, bez straty czasu na łapanie tzw. drugiego oddechu z powodu braku kondycji lub niemocy w obolałych od wysiłku mięśniach - mówi trener personalny Mateusz Ferens, który trenuje ze swoimi podopiecznymi w Impuls Fitness oraz Powerpit Fitness Authority w Gdańsku.
Jednym z najważniejszych aspektów przygotowań jest praca nad stabilizacją centralną mięśni głębokich ciała, czyli CORE. Oprócz tego powinniśmy przywiązać uwagę do nauki prawidłowego oddechu, poprawy mobilności czy polepszenia zakresu ruchu stawów.

- Później dopiero przechodzimy do nauki podstawowych wzorców ruchowych podczas ćwiczeń siłowych. Dużą wagę przywiązujemy do ćwiczeń jednostronnych, inaczej mówiąc unilateralych, które wspaniale potrafią wyrównać moc poszczególnych stron ciała oraz zaangażować do pracy mięśnie brzucha i pleców, tworząc gorset ochronny dla naszego kręgosłupa - podkreśla Mateusz Ferens.

Gdzie można przygotować się do sezonu?



Jednym z miejsc, gdzie najłatwiej będzie nam się przygotować do sezonu zimowego będzie siłownia. Aktualnie szeroki wachlarz oferty klubów fitness umożliwia dopasowanie zajęć do własnych preferencji.

- Część siłowni poza dużą przestrzenią dysponuje bardzo dobrym wyposażeniem. Korzystając z najprostszych sprzętów takich jak hantle, sztangi, piłki BOSU, dyski, taśmy TRX, różnego rodzaju gumy i klasyczne atlasy jesteśmy w stanie dobrze pobudzić cały układ ruchu i wystarczająco go wzmocnić i uchronić przed wysiłkiem na stoku - dodaje Igor Janik.

Jakie ćwiczenia powinniśmy wykonywać na początku?



- Zacznijmy od przysiadów bez obciążenia. Jeśli czujemy, że mamy siłową rezerwę, wówczas możemy zwiększyć obciążenie na sztandze na plecy. Wykroki ze sztangą na plecach lub z hantlami trzymanymi w dłoniach to kolejne bardzo dobre ćwiczenie, po którym na pewno odczujemy wyraźną pracę mięśni ud i pośladków. Wszelkiego rodzaju przysiady przy użyciu piłki BOSU to kolejny niesłychanie skuteczny element, który w dużym stopniu poprawia naszą, niezbędną na stoku, stabilizację - sugeruje Igor Janik.
Ćwiczenia na piłce BOSU możemy także łączyć z taśmami TRX. Ciekawym urozmaiceniem mogą okazać się przysiady izometryczne, czyli przysiady do kąta 90 stopni oraz pozostanie w danej pozycji przez kolejne 30 sekund.

Powinniśmy pamiętać również o brzuchu i grzbiecie.

- Skłony na mięśnie brzucha w leżeniu, podpory w pozycji deski, unoszenie kończyn dolnych w zwisie na drążku sprawia, że korpus będzie bardziej stabilny i szybciej będzie reagował na to, co dzieje się na podłożu. Na grzbiet możemy wykonywać martwy ciąg, odwróconą deskę, skłony na ławeczce rzymskiej. Teoretycznie to tak niewiele, a jednak przełoży się na bezpieczeństwo i komfort efektywnego wyjazdu w góry - dodaje Igor Janik.
Złe przygotowanie do zimowych szaleństw grozi szybką kontuzją. Niestety, nadal jednym z największych błędów popełnianych przed rozpoczęciem sezonu narciarskiego czy snowboardowego jest brak jakiegokolwiek przygotowania fizycznego. Osoby, które mają regularną styczność ze sportem znacznie łatwiej odnajdą się w sytuacji wzmożonego wysiłku.

- Jeśli prowadzimy siedzący tryb życia, nie prowadzimy żadnej regularnej aktywności fizycznej, to dochodzi do wszelakich przykurczów mięśniowych i zaburzeń prawidłowego czasu aktywacji mięśni. Jednym z podstawowych zjawisk tego typu jest przykładowo glute amnesia, czyli amnezja mięśni pośladkowych, które to są głównym stabilizatorem stawu kolanowego w ruchach dynamicznych. Zapobiegają one koślawieniu kolan i optymalna ich forma może zapobiec m.in. zerwaniu więzadeł krzyżowych, czyli najczęstszej kontuzji podczas jazdy na nartach - tłumaczy trener personalny Mateusz Ratusznik.
Czytaj także: W zdrowym ciele zdrowy duch. Jaka aktywność jest najlepsza jesienią i zimą?

Fakt, że regularnie uprawiamy pewien rodzaj aktywności fizycznej nie musi znaczyć, że jesteśmy odpowiednio przygotowani do zimowego szaleństwa.

- Większość osób ćwiczących skupia swoją uwagę jedynie na mięśniach globalnych, by móc się pochwalić estetyczną sylwetką. Jednakże mało kto zwraca uwagę na ważniejsze mięśnie w naszym organizmie, czyli te, które odpowiadają za stabilizację stawów, a w konsekwencji prewencję urazów - dodaje Mateusz Ratusznik.
Jeżeli planujemy wyjazd narciarski lub snowboardowy, możemy wcześniej skonsultować się ze specjalistami, którzy za pomocą stosownych testów i odpowiednich technik manualnych sprawdzą funkcjonowanie stawów i stwierdzą, czy nasz organizm nie ma pewnych zaburzeń, które utrudnią lub uniemożliwią nam zimową zabawę.

- Powinniśmy wspomnieć także o pewnej przypadłości zwanej retrowersją, czyli specyficznej budowie stawu biodrowego charakteryzującej się ograniczeniem rotacji wewnętrznej. Ograniczenia wynikają z wyczerpania zakresu ruchu, odczuwalny opór wynika z nacisku głowy kości udowej na panewkę stawu biodrowego. Elastyczny opór może oznaczać ograniczenie pochodzenia mięśniowo-torebkowego, z którym można będzie sobie poradzić. W przypadku mocnych retrowersji zaleca się unikanie aktywności fizycznych wymagających rotacji wewnętrznej w stawach biodrowych, w tym jazdy na nartach - tłumaczy Mateusz Ratusznik.
Jeżeli nie planujemy wyjazdu w góry, możemy skorzystać z propozycji w Trójmieście lub okolicach. Oprócz sezonowych stoków narciarskich w naszym regionie, możemy wybrać się na całoroczny, kryty stok narciarski Skimondo. Entuzjaści innych zimowych sportów również znajdą coś dla siebie. Ciekawą propozycją jest także jazda na łyżwach, hokej czy curling.
Kiedy przygotowujesz się do zimowego sezonu sportowego?
2%

na długo przed zimą

26%

jestem aktywny(a) cały rok, ale przed wyjazdem ukierunkowuję treningi na aktywność zimową

4%

kilka tygodni przed planowaną aktywnością

9%

kilka dni przed wyjazdem

16%

nie przygotowuję się i liczę, że kontuzje mnie ominą

34%

nie uprawiam sportów zimowych

9%

wybieram zimową aktywność w regionie, dlatego nie potrzebuję specjalnych przygotowań

zakończona

łącznie głosów: 87