Porada dietetyka. Lato na talerzu

14 czerwca 2011 (artykuł sprzed 9 lat)
Najnowszy artukuł na ten temat

Porada dietetyka. Dla kogo fast-foody są zagrożeniem

Lato w tym roku dało już o sobie znać. Wzrost temperatury może skutecznie hamować apetyt na ciężkostrawne potrawy, ale zwiększać ochotę na letnie desery, tj. lody, gofry i słodkie, mrożone napoje. To jednak może skończyć się dodatkowymi kilogramami. Co zatem zrobić, żeby wykorzystać bogactwo letnich przysmaków, czerpać z tego przyjemność i nie przytyć?



Zapraszamy na kolejne porady udzielane naszym czytelnikom przez mgr Annę Słomkowską z Poradni Dietetycznej Trójmiasto Dietetyk. Dziś opowiemy o wakacyjnym menu.

Przede wszystkim nie zapominamy o zasadzie - jedz mniej i lżej, ale częściej. Zbyt obfite posiłki, jedzone tylko dwa razy dziennie, obciążają układ pokarmowy, co może doprowadzić do niestrawności, ospałości i zasilić magazyny tkanki tłuszczowej. Staraj się zjadać 4 do 5 posiłków w ciągu dnia o stałych porach. Unikaj podjadania miedzy nimi. Wyrównasz w ten sposób poziom cukru we krwi i nie będziesz zmuszony rzucać się na jedzenie, np. po powrocie z pracy.

Postaw na różnorodność i sezonowość produktów. Wykorzystaj w kuchni moc świeżych warzyw, owoców i ziół. To, co rośnie "tu i teraz", ma najwięcej wartości odżywczych. Nie przebywa długiej drogi w chłodniach, nie leży w magazynach i nie traci swoich wartości. Dotyczy to zwłaszcza sezonowych owoców, tj. truskawek, malin, czereśni, brzoskwiń, moreli, jagód oraz młodych warzyw. Warzywa komponuj w sałatki, grilluj je, gotuj lekkie zupy i rób z nich soki. Mają dużo błonnika, witamin i minerałów.

"Ciężkie" batony i słodycze zastąp owocami. Dla osób, które się odchudzają, owoce to najlepsza propozycja deseru, ale uwaga - i tu są ograniczenia ilościowe. Pamiętaj, że owoce, oprócz witamin, minerałów, fitoskładników, błonnika i wody, zawierają również cukry. Potraktuj je jako jeden z posiłków w ciągu dnia oraz jako smaczny dodatek, np. do śniadania. Kaloryczność niektórych owoców: 500 g czereśni to ok. 300 kcal, 500 g truskawek to 147 kcal, 1 brzoskwinia to 112 kcal, 500 g winogron to 350 kcal.

Grilluj z głową. Przestrzegając zasad zdrowego grillowania - wykorzystuj tę technikę kulinarną. Grillowane potrawy nie wymagają użycia dodatkowych tłuszczy, grillowane mięso traci nawet tłuszcz podczas tego procesu. Ponadto grillować można także ryby, warzywa i owoce, co sprawia, że dzięki temu dieta jest bardziej urozmaicona. Inne techniki kulinarne warte zastosowania podczas letnich dni to: gotowanie na parze, pieczenie w naczyniach żaroodpornych i gotowanie w szybkowarach. Pozwalają one zatrzymać względnie dużo wartości odżywczych w produktach i nie wymagają stosowania dodatkowego tłuszczu.

Śniadanie - podstawa zdrowego dnia. Ta zasada nie ulega zmianie niezależnie od pory roku. Na śniadanie warto sięgnąć po pełnoziarniste płatki zbożowe, chudy nabiał oraz świeże owoce. Dobrym rozwiązaniem są również koktajle mleczno - owocowe, dostarczające białka oraz witamin.

Obiad - powinien być lekki, ale pożywny. Na obiad warto przygotować kawałek mięsa drobiowego lub rybę w ziołach z warzywami. Chłodnik, czyli delikatną zupę zrobioną z jogurtu i świeżych warzyw - źródło bakterii probiotycznych, białka, witamin i minerałów. Jej niska temperatura sprawia, że jest idealnym posiłkiem na lato. Grillowane warzywa, sałatki z białymi serami oraz sosami na bazie oliwy, jogurtu soków owocowych i ziół również mogą być trafionym daniem na letni obiad. Zupy z młodych warzyw z dodatkiem ryżu lub kasz dostarczą sporo błonnika i witamin. Uzupełnią również dzienną dawkę płynów.

Desery - nie muszą tuczyć. Korzystając z obfitości owoców rób musy owocowe, galaretki z owocami, owocowe sałatki, szaszłyki, sorbety oraz desery jogurtowe. Owoce zawierają także dużo wody, a ona jest niezbędna zwłaszcza w upalne dni. Jeśli lubisz lody, postaw na owocowe lub sorbety, ale spożywaj je z umiarem.

Już dziś pomyśl o jesieni i... zrób zapasy. Warto zamrozić część owoców (w postaci musów lub w całości) właśnie latem - zawierają najwięcej wartości odżywczych. Jesienią i zimą, kiedy rynek nie obfituje w tak wiele świeżych produktów, zapasy będą idealnym rozwiązaniem na jesienną chandrę. Oczywiście sam proces mrożenia naraża produkty na pewne straty, ale nie są one aż tak duże. I w porównaniu do tych owoców, które musiały przebyć w chłodniach tysiące kilometrów, zostać zakonserwowane i przeleżeć jakiś czas w magazynach - to prawdziwe skarby, które w zimne ponure dni przywołają wspomnienie letnich chwil.

opr mw
Moje wakacyjne menu:
10%

nie różni się zbytnio od całorocznego

60%

kupuję trochę więcej warzyw i owoców, ale to jedyna odmiana

30%

jest zdecydowanie inne od tego, co serwuję w kuchni w pozostałych porach roku

zakończona

łącznie głosów: 352