Przygotowania do maratonu są kilkumiesięcznym procesem, który powinien być mądrze zaplanowany po to, by nie tylko przynieść oczekiwane efekty, ale również nie zaszkodzić zdrowiu biegacza. Żeby osiągnąć sukces, warto zwrócić uwagę nie tylko na plan treningowy, ale też na żywienie w okresie przygotowawczym.
na przemyślany plan treningowy
9%
na dopasowanie zamiarów do indywidualnych predyspozycji
32%
na wszystkie powyższe czynniki
33%
nie wiem, nie znam się
9%
na wiele różnych czynników jednocześnie
14%
Od czego zacząć?
Wiele zależy od aktualnej kondycji i indywidualnych predyspozycji. Jeżeli biegamy regularnie i nie jest to nasz pierwszy maraton, to będziemy potrzebować mniej czasu na przygotowanie niż ktoś, kto nie ma za sobą pierwszych startów.
- Przede wszystkim trzeba dać sobie czas na przygotowania, nie porywać się na maraton za trzy miesiące, bo kolega z pracy też biegnie. Dajmy sobie co najmniej od sześciu do dziesięciu miesięcy na przygotowania. Ułóżmy sobie cały plan przygotowań, który uwzględni nasze aktualne możliwości, liczbę kilometrów, które będziemy biegać w każdym tygodniu, czy strefy tętna, w jakich będziemy pracować na danym treningu. Jeżeli nie wiemy, jak się za to zabrać, poszukajmy trenera, który nam w tym pomoże. Wielu aktywnych zawodników także chętnie nas w tym wesprze - mówi trener personalny Marek Dembek z Active Life. Treningi przygotowawcze
W trakcie przygotowań do maratonu powinniśmy pamiętać zarówno o długich, spokojnych wybieganiach, jak i treningach tempowych.
- Podczas długich wybiegań pamiętajmy o przyjmowaniu płynów, żeli energetycznych czy batonów i obserwujmy reakcję naszego organizmu na tego typu pokarm. W trakcie zawodów nie powinniśmy zmieniać żywienia względem treningów - dodaje Marek Dembek. Przed samym startem powinniśmy unikać błędów i wprowadzać jak najmniej zmian.
- Ostatni mocny trening wykonajmy na 10-12 dni przed startem, w końcówce przygotowań już nic nie nadrobimy, a możemy tylko popsuć. Przetestujmy cały ubiór już kilka tygodni przed zawodami. Dostosujmy tempo biegu na zawodach do naszego samopoczucia, jeżeli nie czujemy, że to nasz dzień, to czasem warto zwolnić pięć lub dziesięć sekund na kilometrze niż w końcówce dystansu stracić aż 10-20 minut. Pamiętajmy także o nawadnianiu przy każdym punkcie żywieniowym w trakcie biegu - doradza Marek Dembek.
Czego potrzebuje nasz organizm?
Nie tylko wystarczające przygotowanie treningowe ma ogromny wpływ na wyniki podczas maratonu. Znaczącą rolę odgrywa bowiem właściwa dieta. Najważniejszym składnikiem w takim przypadku są węglowodany, dlatego powinno się ich dużo dostarczać dla organizmu.
- Niestety nie zawsze każdy zawodnik odpowiednio przygotowuje swój organizm do maratonu. Na dwa lub trzy dni przed startem powinno się włączyć tzw. ładowanie węglowodanami. Ilość węglowodanów powinna stanowić od 85 do nawet 95 proc. zapotrzebowania kalorycznego w ciągu dnia. Kaloryczność jadłospisu nie powinna być niższa niż 2300-2400 kcal. W tym czasie przyjmuje się 8 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Białko dostarczamy na poziomie około 1-1,2 g na każdy kilogram masy ciała, zmniejszamy ilość tłuszczy, właśnie na poczet węglowodanów - tłumaczy dietetyk Dominika Dietrich z Akademii Skutecznej Diety. Zmiana jadłospisu ma za zadanie zgromadzenie glikogenu zapasowego w wątrobie i mięśniach, który będzie wykorzystany w czasie tak długiego wysiłku fizycznego, jakim jest maraton.
- Oczywiście w czasie wysiłku fizycznego organizm czerpie także energię z tłuszczu, ale jest to proces dłuższy i trudniejszy, stąd tak ważne jest zgromadzenie glikogenu zapasowego. Zalecam, aby dwa miesiące przed startem zrobić próbę wprowadzenia większych porcji węglowodanów przed najdłuższym biegiem, aby ocenić, które węglowodany są najlepiej tolerowane i nie powodują obciążenia ani jelit, ani żołądka - doradza Dominika Dietrich.
Co jeść?
Produkty węglowodanowe, które są najlepiej tolerowane przed maratonem to między innymi: makaron pszenny, ryż biały, pieczywo pszenne, płatki owsiane błyskawiczne, płatki kukurydziane, jogurt owocowy, naleśniki z dżemem. Znaczna część osób jednak źle toleruje duże ilości błonnika, dlatego zamiennie można wprowadzać produkty węglowodanowe z małą zawartością błonnika.
- Produkty pełnoziarniste, chleby razowe itp. mogą okazać się zbyt ciężkostrawne przed maratonem, dlatego w takim przypadku warto wprowadzić produkty z małą zawartością błonnika. W czasie maratonu powinno się dostarczać organizmowi paliwa w postaci żelu, batonów energetycznych, izotoników, aby nie doprowadzić do wyczerpania zapasów glikogenu, tzw. "ściany" biegacza - podkreśla Dominika Dietrich.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy