Wegetarianizm dla zdrowia. Jak to zrobić?

23 sierpnia 2018 (artykuł sprzed 2 lat)
Joanna Puchala

Niektórzy uważają, że to po prostu sposób odżywiania, zainteresowani tłumaczą jednak, że to ich styl życia. Wegetarianizm staje się coraz popularniejszy, a zwolenników diety bez mięsa wciąż przybywa. Wykluczając ze swojego pożywienia wiele składników nie tylko nie szkodzą, ale pomagają swojemu organizmowi. Jednak dieta wegetariańska powinna być dobierana indywidualnie. Podpowiadamy, na co zwracać uwagę.



Powodów zmiany stylu żywienia jest wiele - od dbałości o zdrowie i lepsze samopoczucie po względy etyczne. Ważne jednak, by tak radykalnej decyzji nie podejmować z dnia na dzień.

- Na taką dietę należy przechodzić stopniowo. Jeśli ktoś zjadał bardzo duże ilości mięsa, jaj czy nabiału, a chce zastosować dietę wegetariańską, to powinien to zrobić stopniowo, na początku zmniejszając porcję produktów zwierzęcych w swoim menu, a następnie całkowicie zrezygnować z tych produktów - doradza dietetyk Dominika Dietrich z Akademii Skutecznej Diety.
Każdy odpowiednio zbilansowany jadłospis powinien składać się z dobrych jakościowo węglowodanów, białka oraz tłuszczy oraz być zbilansowany pod względem witamin i składników mineralnych.

- Bardzo ważne jest odpowiednie zbilansowanie diety, niestety nierzadko obserwuję, że wegetarianie na obiad zjadają głównie naleśniki z twarogiem czy kupowane pierogi z serem, a zwolennicy weganizmu jedzą kaszę z gotową mieszanką warzyw na patelnię - dodaje Dominika Dietrich.
Jak przekonuje, zapotrzebowanie na pożywienie w przeważającej mierze zależy również od wieku, budowy anatomicznej, metabolizmu czy stopnia intensywności trybu życia.

Lepiej zastępować niż usuwać



Lekarze i dietetycy przestrzegają jednak przed skrajnymi dietami wegetariańskimi. Dlaczego? Bo trudno je tak skomponować, by dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Podstawą diety, nie tylko wegetariańskiej, są produkty zbożowe, takie jak pieczywo czy makarony - znajdujące się w nich węglowodany złożone warunkują prawidłowe funkcjonowanie mięśni i mózgu.

- Źródłem węglowodanów na diecie roślinnej powinny być kasze, ryż, makaron czy chleb. Dobrze wybierać produkty nieprzetworzone, gdyż stabilizują poziom cukru we krwi oraz zawierają więcej mikroelementów. Do diety wegetariańskiej, o ile nie ma przeciwwskazań, jako źródło węglowodanów można również włączyć ziemniaki i bataty. Wegetarianie pełnowartościowe białko mogą czerpać z jaj i nabiału. Weganie natomiast powinni je dostarczać głównie poprzez jedzenie nasion roślin strączkowych, takich jak soczewica, fasola, groch, ciecierzyca. Do diety można również włączyć tofu - mówi Magdalena Oleś z Poradni Dietetycznej Slimfood.
Ważne jest łączenie nasion roślin strączkowych z produktami zbożowymi, aby dostarczyć
organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów.

- Jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają białko pełnowartościowe. Jako źródło tłuszczu na diecie roślinnej świetnie sprawdzą się orzechy, pestki czy awokado. Warto zadbać o odpowiedni stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w diecie. W związku z tym dobrze do diety włączyć np. siemię lniane. Do przygotowywania posiłków na tłuszczu należy wybierać oleje o wysokiej temperaturze dymienia - może to być nasz polski olej rzepakowy. Podstawą diety wegetariańskiej, jak i wegańskiej, powinny być warzywa - dobrze wybierać różnokolorowe, gdyż każde z nich posiada inne właściwości. Należy pamiętać również o owocach - dobrze przyjąć zasadę, aby pojawiały się w diecie do dwóch porcji dziennie - dodaje Magdalena Oleś.

Przede wszystkim zdrowie



Bardzo istotne jest dostarczanie właściwej ilości witamin do organizmu. Powinniśmy pamiętać o witaminie B12, wapniu, żelazie i witaminie D3, których najczęściej brakuje w jadłospisach wegetariańskich.

- Czasami jest potrzeba suplementacji witaminy B12 i witaminy D3. Warto wykonywać regularne badania krwi, najlepiej raz w roku, oraz rozszerzyć je o badanie witaminy B12 i żelaza, aby mieć pewność, że nie dochodzi do niedoborów. Bardzo dobrym źródłem wapnia jest sezam, migdały, orzechy, warzywa strączkowe, jarmuż, zielona pietruszka, kapusta. Kwasy omega-3 znajdziemy w siemieniu lnianym czy oliwie z oliwek - mówi Dominika Dietrich.

Dieta wegetariańska a kobiety w ciąży



Czy wegetarianizm jest właściwym rozwiązaniem dla kobiety w ciąży i dla rozwijającego się, wrażliwego organizmu dziecka? Okazuje się, że tak - jeśli dieta przyszłej mamy wegetarianki zostanie odpowiednio zbilansowana.

- W Polsce dieta wegetariańska nie jest jeszcze aż tak mocno popularna wśród kobiet w ciąży. Przyjmuje się, że nie ma przeciwwskazań, aby kobieta w ciąży stosowała tego typu dietę, ale moim zdaniem powinna być pod stałą kontrolą lekarza i dietetyka. Niezbędnym składnikiem odżywczym do prawidłowego rozwoju płodu jest białko, można je znaleźć w produktach takich jak tofu, w warzywach strączkowych, komosie ryżowej oraz orzechach. W czasie ciąży oprócz podstawowych badań kobieta powinna zbadać także poziom witaminy B12, jeśli wystąpią niedobory tej witaminy, to powinna porozmawiać z lekarzem o możliwości wprowadzenia suplementu - ocenia Dominika Dietrich.

Odmiany wegetarianizmu



Diety wegetariańskie znacznie się między sobą różnią, jednak wszystkie mają wspólną cechę - rezygnację z mięsa. Niektóre nazwy są skomplikowane, dlatego najłatwiej powiedzieć: jestem wegetarianinem, chociaż są cztery jego odmiany: witarianizm, frutarianizm, laktoowowegetarianizm i weganizm.

Witarianizm, czyli inaczej dieta surowa, jest najczęściej łączony z dietą wegetariańską lub wegańską. Ta dieta wyklucza produkty poddawanie obróbce termicznej, a jej podstawą są produkty lub potrawy surowe bądź podgrzewane do temperatury 40 stopni C. Frutarianizm natomiast opiera się na owocach. Wykluczamy w tym przypadku przetwory mleczne, jaja, warzywa, mięso i ryby. Laktoowowegetarianizm jest odmianą wegetarianizmu, która dopuszcza spożycie jajek, mleka i przetworów mlecznych, ale wyklucza mięso, ryby i żelatynę. Ta odmiana jest nadal najbardziej popularną. Dieta wegańska jest natomiast radykalną odmianą wegetarianizmu, gdyż wyklucza z jadłospisu ryby, mięso, jaja, nabiał oraz inne produkty pochodzenia zwierzęcego.
Czy znasz osoby, które są wegetarianami?
47%

tak, i to kilka

39%

tak, sam/sama nim jestem

4%

pewnie tak, chociaż o tym nie wiem

5%

nie, raczej nie znam nikogo takiego

5%

nie

zakończona

łącznie głosów: 546