Olej - zdrowy tłuszcz. Który jest najzdrowszy i jak ich używać?

30 maja 2019 (artykuł sprzed 1 roku)
Joanna Puchala

Jedną z zasad zdrowego żywienia jest ograniczanie spożycia tłuszczów zwierzęcych na rzecz tłuszczów roślinnych. Te korzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu. Poza tradycyjnym rzepakowym i słonecznikowym można dziś kupić olej z pestek winogron, sezamowy, sojowy czy kukurydziany. Każdy z nich ma nieco inny skład i zastosowanie. Decydując się na regularne spożywanie każdego z nich, warto zapoznać się z jego właściwościami, reagowaniem na obróbkę termiczną czy sposobem przechowywania.



Najlepsze i najzdrowsze są oleje tłoczone na zimno, czyli te, które są otrzymywane za pomocą mechanicznego wyciskania roślin oleistych.

- Znamy olej z oliwek i lnu, ale są także oleje z konopi, a nawet pestek. Takie oleje mają wysoką wartością odżywczą i jakość. Są jednak mało odporne na przechowywanie. Dlatego dobrej jakości olej należy przechowywać w ciemnej butelce, najlepiej szklanej w suchym, chłodnym i ciemnym miejscu. Oleje dostarczają nie tylko niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, ale również witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jak A, D, E, K. W olejach znajdują się również przeciwutleniacze, które zapobiegają procesom starzenia - tłumaczy Wiktoria Kłos z Poradni Dietetycznej Sports-Med.

Przepis na szybką sałatkę z rukolą według dietetyk Wiktorii Kłos



Szybka sałatka z rukolą
rukola 2 garści
pomidorki koktajlowe 300 g
oliwki czarne 15 szt.
mozzarella małe kulki 1 opakowanie
sok z cytryny łyżka
sól himalajska, pieprz do smaku
oliwa z oliwek 1 łyżka
Rukolę umyj, wsyp do miseczki i skrop sokiem z cytryny. Ser odsącz i dodaj do rukoli. Oliwki pokrój w plasterki, a pomidorki na połówki. Całość skrop oliwą i dopraw solą i pieprzem do smaku.


Oleje roślinne zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które pozytywnie wpływają na organizm. Mają działanie antynowotworowe, antymiażdżycowe i przeciwzapalne. W przypadku niektórych rodzajów kwasów tłuszczowych mamy bardzo ograniczone zdolności ich syntezy, dlatego musimy dostarczać je do naszego organizmu z zewnątrz.

Przegląd najbardziej popularnych olejów według psycholog i dietetyk Agaty Szczerkowskiej-Malinowskiej z Centrum Żywienia Dietetyki i Zdrowia JemZdrowo w Sopocie



1. Olej słonecznikowy, pochodzi z tłoczenia nasion słonecznika. Nadaje się zarówno na zimno do sałatek, jak i na ciepło, oraz jako składnik wypieków. Stanowi bogate źródło witaminy E.
2. Olej rzepakowy, czyli tak zwana oliwa północy. Nadaje się zarówno na zimno, jak i do obróbki cieplnej. Jest bogaty w witaminę E, która ma właściwości przeciwutleniające. Ma wpływ na zmniejszenie poziomu cholesterolu LDL, tak zwanego złego cholesterolu. Olej rzepakowy poprzez dużą zawartość tokoferoli wpływa na poprawę koncentracji, opóźnia procesy degeneracyjne mózgu, zmniejsza podatność na infekcje, zmniejsza ryzyko powstawania chorób sercowo-naczyniowych, zmniejsza ryzyko pogorszenia wzroku i retinopatii.
3. Olej sezamowy wyróżnia się bardzo wysokim stężeniem fitosteroli o działaniu przeciwmiażdżycowym. Ma dodatkowo charakterystyczny smak i zapach i szerokie zastosowanie w kosmetyce.
4. Olej z orzechów makadamia - pochodzi z najbardziej tłustego orzecha, jakim jest orzech makadamia. Przy okazji orzechy pekan mają podobnie wysoki poziom tłuszczu. Olej ten stanowi bogate źródło witamin z grupy A, E, kwas foliowy, witaminy z grupy B, PP i C. Spożywanie tego oleju obniża występowanie miażdżycy i cukrzycy typu II. Nadaje się do stosowania na zimno do sałatek, ma też korzystne działanie na naszą skórę.
5. Olej z czarnuszki ma działanie antyseptyczne, łagodzi skutki astmy, reumatyzmu, przyspiesza gojenie ran i stanów zapalnych skóry.
6. Olej z pestek winogron zawiera bardzo duże ilości kwasu linolowego o działaniu korzystnym dla funkcjonowania błon komórkowych. Nadaje się do sałatek, nie jest zalecany do obróbki cieplnej. Zawiera duże ilości omega-6.
7. Olej kukurydziany ma bardzo korzystny stosunek omega-3 i omega-6. M korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego i funkcjonowanie pęcherzyka żółciowego i wątroby. Zawiera witaminę A, z grupy B, C, PP i lecytynę. Przez zawartość witaminy K poprawia krzepnięcie krwi. Wzmacnia mięśnie i naczynia krwionośne.
8. Olej z pestek dyni, cechuje się silnym działaniem antyoksydacyjnym. Obniża poziom cholesterolu, ma działanie przeciwnowotworowe, poprawia funkcjonowanie gruczołu krokowego u mężczyzn. Ma duże stężenie kwasów omega-6 i wysokie stężenie witaminy E. Stosujemy go na zimno. Przyspiesza procesy regeneracyjne skóry.
9. Oliwa z oliwek, królowa tłuszczów roślinnych. Jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Stanowi bogate źródło kwasu oleinowego, zmniejsza stany zapalne w organizmie i powstawanie komórek nowotworowych. Stanowi bogate źródło antyutleniaczy. Obniża poziom cholesterolu, ma silne działanie przeciwzapalne dzięki oleocanthalowi o działaniu porównywalnym z ibuprofenem. Zmniejsza ryzyko udaru, obniża ciśnienie krwi. Pomaga w walce z chorobą Alzheimera, zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II, pomaga w chorobach reumatoidalnych, ma działanie antybakteryjne, szczególnie w wypadku bakterii Helicobacter pylori. Odmiana extra virgin nadaje się tylko do stosowania na zimno, na ciepło używamy oliwy z wytłoczyn, która ma wyższą temperaturę wrzenia i punkt dymienia.
10. Olej lniany, bardzo obecnie ceniony i coraz bardziej popularny, produkowany jest w Polsce ledwo od kilkudziesięciu lat. Jest zalecany przy miażdżycy tętnic i w wypadku zaburzeń przemiany tłuszczów. Nadaje się do stosowania na zimno do sałatek. Ma niską temperaturę wrzenia - nie można na nim smażyć potraw.
11. Olej z orzecha włoskiego stosujemy tylko na zimno. Jest bogatym źródłem omega-3 i omega. Obniża poziom cholesterolu, zawiera witaminy z A, E i z grupy B.


Olej kokosowy



Olej kokosowy jest dobrym tłuszczem z punktu widzenia gastronomicznego, gdyż ma wysoką temperaturę wrzenia i punkt dymienia, co oznacza, że nie będziemy na nim przypalać potraw. Zawiera w swoim składzie witaminy z grupy B, selen, cynk, potas, magnez.

- Zawiera wysoki poziom kwasów tłuszczowych nasyconych, ale z drugiej jednak strony zawiera bardzo specyficzne średniołańcuchowe MCT - 62-68 proc. Mają one różne właściwości od nasyconych kwasów tłuszczowych. W wypadku tłuszczów średniołańcuchowych nie wykazano ich szkodliwego wpływu na zdrowie. Nie należy jednak zapominać, że 1 g zawiera prawie 9 kcal. Nie można zatem używać ich bez ograniczeń. Olej kokosowy z całą pewnością nie posiada specyficznych właściwości odchudzających. Kwasy średniołańcuchowe MTC są trawione w odmienny sposób - wchłaniane są bezpośrednio do żyły wrotnej. Szybko pozyskujemy z nich energię, więc raczej służą lepszemu przyswojeniu. Olej kokosowy zawiera w swoim składzie kwas laurynowy, który ma działanie antygrzbicze, antybakteryjne i antywirusowe. Przeciwdziała próchnicy, przyspiesza gojenie oparzeń. Należy pamiętać, że wszystkie korzystne właściwości zawiera olej kokosowy ekstra virgin tłoczony na zimno. W temperaturze pokojowej zachowuje postać stałą. Olej kokosowy ekstra virgin ma krótszy termin spożycia i oczywiście wyższą cenę. Jest biały i ma miły, świeży zapach. Witaminy, tokoferole i polifenole, których działanie jest dla nas korzystne, są zachowane w nierafinowanym oleju kokosowym, w rafinowanym są praktycznie zniszczone - podkreśla psycholog i dietetyk Agata Szczerkowska-Malinowska z Centrum Żywienia Dietetyki i Zdrowia JemZdrowo w Sopocie.

Olej palmowy



Olej palmowy jest jednym z masowo produkowanych olejów. Stanowi on nieodzowny element wielu gotowych deserów. Ma wysoką zawartość frakcji LDL.

- Ma szerokie zastosowanie w kosmetyce i lepiej korzystać z jego właściwości w tym zakresie. WHO w swoich badaniach wykazało silny związek między spożywaniem kwasu palmitynowego (olej palmowy zawiera go 44 proc.) a chorobami układu krążenia - zauważa Agata Szczerkowska-Malinowska.

Olej laurowy



Olej laurowy pochodzi z owoców wawrzynu z drzewa laurowego. Ma szerokie zastosowanie w kosmetologii. Olej laurowy stanowi silnie działający preparat wspomagający leczenie trądziku, hamujący wypadanie włosów i redukujący stany zapalne. Działa na skórę ściągająco i antybakteryjnie. Likwiduje łupież i pobudza wzrost włosów. Może być także stosowany jako odżywka do paznokci. Nadaje się też do inhalacji przy uporczywym kaszlu.

- Otrzymuje się go z dojrzałych owoców wawrzynu. Składają się one w 40 proc. z kwasów tłuszczowych oraz w ok. 1 proc. z olejków eterycznych. Olej ten ma barwę soczystej zieleni oraz intensywnie ziołowy, charakterystyczny korzenny aromat. Jest głównym składnikiem bardzo popularnego mydła z Aleppo. Olej ten działa dezynfekująco, oczyszczająco, przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo i przeciwpasożytniczo, a także ściągająco, łagodząco i rozkurczowo. Jednocześnie jest to także naturalny środek na odstraszenie komarów - mówi dietetyk Wiktoria Kłos.

Przepis na laurową maseczkę przeciw wypryskom według dietetyk Wiktorii Kłos



Składniki:
2 łyżki glinki zielonej
pół szklanki przegotowanej wody
pół łyżeczki oleju laurowego
10 kropli olejku z drzewa herbacianego

Przygotowanie:
Glinkę połącz z odrobiną przegotowanej wody do uzyskania konsystencji gęstej pasty. Dodaj odmierzoną porcję olejku laurowego i 10 kropli olejku z drzewa herbacianego. Całość dokładnie wymieszaj, po czym nałóż preparat na oczyszczoną skórę twarzy, omijając wrażliwe okolice oczu i ust. Maseczkę stosować nie częściej niż raz w tygodniu. Maseczka silnie oczyszcza pory i działa antyseptycznie. Przy regularnym jej stosowaniu cera staje się gładka, matowa, a niedoskonałości pojawiają się rzadziej. Osoby szczególnie wrażliwe na bodźce zapachowe mogą mieszać olej laurowy z innymi naturalnymi olejkami.
Na co zwracasz uwagę podczas zakupu oleju?
29%

na sposób obróbki termicznej

22%

na właściwości

0%

na sposób przechowywania

19%

na to, czy nie jest szkodliwy

16%

nie zwracam uwagi, wybieram intuicyjnie

8%

na inne czynniki

6%

nie używam żadnego oleju

zakończona

łącznie głosów: 240